Kaj je kadenca in zakaj je tako pomembna pri kolesarskem treningu?

Kaj je kadenca? Kadenca predstavlja število obratov, ki jih s pedali opravimo v eni minuti (koliko obratov vsaka noga naredi v 60 sekundah). Vsi, ki spremljate kolesarske profesionalce na delu, ste verjetno opazili, da ti pedala vrtijo zelo hitro, posebej na ravnem terenu. Njihova kadenca tedaj znaša 100 obratov na minuto in več. Med vožnjo v klanec število obratov razumljivo rahlo pade, kljub temu pa jih vrtijo precej hitreje kot amaterji (ti vrtijo s hitrostjo pribl. 60 obratov/min), medtem ko se boljše pripravljeni rekreativci z 80–90 obrati/min že približajo ravni profesionalcev.

Kolesar naj bi vedno izbral prestavo oz. prestavno razmerje, s katerim lahko obračamo pedale z optimalno oz. dobro kadenco. Dobra kadenca je v kolesarskem priročniku med 90 in 100 obrati/min, saj takšno pedaliranje blagodejno vpliva na mišice in sklepe ter pomaga varčevati z močmi oz. energijo. Pri pedaliraju na moč oz. nižji kadenci to porabljamo hitreje. Je pa visoko frekvenco težko prenesti v praksi, saj jo je treba natrenirati, saj se morajo nanjo navaditi ne le mišice, ampak tudi srce, saj to pri takšnem pedaliraju bije z višjo frekvenco.

In zakaj je kadenca sploh pomembna? Kadenca je pomembna komponenta merjenja moči, ki jo proizvajamo na kolesu. Moč kolesarje je zmnožek hitrosti vrtenja padel, torej kadence, in navora (moči). Kaj pomeni višja oz. nižja kadenca za telo? Pri nižji kadenci prihaja do večje obremenitve mišic in sklepov, pri višji pa do večje obremenitve srčno-žilnega sistema. Pri slednji porabimo manj sile. 

Kadenca ni pogojena zgolj s kondicijo, ampak tudi telesno konstitucijo, saj bolj vitki kolesarji lažje pedala vrtijo hitreje kot mišičasti kolesarji. Nižja kadenca pri vožnji v klanec povzroči hitrejšo mišično utrujenost kot enako hitra vožnja pri višji kadenci (nižji prestavi). Je pa lahko tovrstno kolesarjenje neučinkovito, če vaše telo oz. medenica pri tem poskakuje. Kadenco lahko izmerimo elektronsko (merilnik kadence), dovolj pa je, da vsake toliko časa preštejete obrate (dvajset sekund štejte in številko pomnožite s tri).

In kakšna je idealna kadenca oz. ritem vrtenja pedal? Tako kot prestavno razmerje, tudi v tem primeru ni enoznačnega odgovora, saj je najbolj optimalna kadenca za kolesarja odvisna od več faktorjev; izkušenj, porabe energije, prevoženih kilometrov, dolžine gonilke, ki jo načeloma določa velikost okvirja kolesa, pa kaseta, ki skupaj z gonilko narekuje prestavno razmerje. Kadenca se tako razlikuje tudi med podobnimi kolesarji. Kilometrina prinaša izkušnje in pravo izbiro kadenco glede na našo pripravljenost in zahtevnost terena/ture. Pedaliranje v vožnji v klanec z višjo kadenco pomeni lahkotnejše kolesarjenje, noge bodo dlje časa ostale sveže, kolena pa manj obremenjena in manj podvržena tveganjem za poškodbe. Strmi klanci so lahko precejšen izziv za hitro obračanje pedal, a pod 60 obratov se naj ne bi spustili, če se želite izogniti prevelikim obremenitvam kolena. Ob tem mora biti kolesar pozoren, da pravočasno prestavi v nižji prenos in pri pedaliranju, v primeru, da imamo vpete kolesarske čevlje, uporabljamo čim več mišic.

Preden odkrijete idealno kadenco, eksperimentirajte, pa tudi sicer uporabljajte različne kadence med vožnjo, saj to vpliva na kolesarsko tehniko, poleg tega se začne telo specifično prilagajati. Uporaba nižje kandence pri večjih obremenitvah nam lahko poveča moč, nižja pri nizki obremenitvi pa živčno-mišični sistem. Energetsko optimalna kadenca se spreminja glede na trajanje in intenzivnost kolesarjenja in je nižja od te, ki jo uporablja večina profesionalcev. Zakaj? Pri višji kadenci morda porabimo več energije, a ta prihaja iz oksidacije maščob, ki jih je domala v neomejenih količinah v primerjavi z ogljikovimi hidrati.