Trening ameriških rangerjev

Ameriški vojaki v vrstah rangerjev spadajo med posebne bojne enote. So med fizično najbolje pripravljenimi vojaki na svetu, in tisti, ki bi radi postali rangerji, morajo skozi peklenski 61-dnevni trening, da si prislužijo njihov našitek. Vendar morajo še pred vpisom opraviti standardni APFT-test, ki določi njihovo osnovno fizično pripravljenost. Test je prilagojen glede na telesno težo pripravnika, v glavnem pa morajo rekruti opraviti vsaj 60 sklec, 70 počepov, 15 vzgibov na prečki in preteči 3 kilometre v 13 minutah.

Zato so šole, v katerih trenirajo bodoče rangerje, pripravile pettedenski trening, po katerem se kadeti lahko pripravljajo na fizični del sprejemnega izpita. Vsak drugi dan je fizično nekoliko manj naporen, vsak sedmi dan pa je dan počitka.

Boljši pripravniki v intervalih, omenjenih na testu (v 35–40 sekundah ali maksimalnih ponovitvah), naredijo okoli 80–100 sklec, 80 do 100 počepov, 15–20 dvigov telesa na prečki in pretečejo 3 kilometre v 13 minutah.

1. TEDEN:

1. dan:
A) Diagnostični APFT (APFT je standardni test vaj: sklece, počepi in tek na 3 kilometre
Rezultat: sklece:____ počepi:____ tek:______

S tem testom boste preverili svojo fizično pripravljenost na začetku treninga. Povprečen rezultat je okoli 60 sklec neprekinjeno, 90 počepov in preteči 3 kilometre v manj kot 16 minutah.
B) Preplavajte 100 metrov brez predaha (slog ni pomemben, ne sme pa biti hrbtni).
C) Hitra hoja z nahrbtnikom, ki tehta vsaj ¼ vaše teže. Prehoditi morate 5 kilometrov v 45 minutah.

2. dan:
A) Trening na sobnem kolesu s 70-odstotnim srčnim utripom. Normalen srčni utrip se lahko od človeka do človeka precej razlikuje, zato si mora vsak posameznik preračunati, koliko zanj pomeni 70 odstotkov.
B) 10 minut na kolebnici, po možnosti brez prestanka.

3. dan:
A) 3 seti sklec, največ, kolikor jih lahko naredite v 30 sekundah.
B) Tek na 5 kilometrov (8–9 minut na 1,5 kilometra).
C) 3 seti dvigov telesa na prečki, kolikor jih največ zmorete na set.
D) Hitra hoja z nahrbtnikom, težkim ¼ vaše teže. Prehoditi morate 8 kilometrov v 1 uri in 15 minutah.

4. dan:
A) Trening na sobnem kolesu: 20 minut s 70-odstotnim srčnim utripom.
B) 10-x po 40-metrski sprint s 30-sekundnimi premori.
C) preplavajte dvakrat po 100 metrov brez predaha (slog ni pomemben, ne sme pa biti hrbtni).

5. dan:
A) Hitra hoja z nahrbtnikom, težkim 1/4 vaše teže. Prehoditi morate 8 km v 1 uri in 15 minutah.

6. dan:
A) 3 serije sklec in tri serije počepov, največ, kolikor jih lahko naredite v eni seriji.
B) 3 serije dviga telesa, največ, kolikor jih lahko naredite v eni seriji.
C) Preplavajte 200 metrov brez prestanka.

7. dan: POČITEK

2. TEDEN

1. dan:
A) Hitra hoja z nahrbtnikom, težkim 1/3 vaše teže. Prehoditi morate 13 km v 2 urah.

2. dan:
A) Trening na sobnem kolesu: 20 minut s 70-odstotnim srčnim utripom.

3. dan:
A) 3 serije sklec, 3 serije dvigov telesa na prečki in 3 serije počepov – kolikor jih lahko naredite v 35 sekundah.
B) Tek na 8 kilometrov (približno 8–9 minut na kilometer in pol).
C) 3 serije po 30 do 50 počepov z nahrbtnikom, ki tehta ¼ vaše teže. Spustite se samo do višine, ko z nogami ustvarite pravi kot.

4. dan:
A) Preplavajte 300 metrov brez premora.

5. dan:
A) Hitra hoja z nahrbtnikom, ki tehta 1/3 vaše teže. Prehoditi morate 16 kilometrov v 3 urah.

6. dan:
A) 3 serije sklec, 3 serije dvigov telesa na prečki in 3 serije počepov, kolikor jih lahko naredite v 35 sekundah.
B) Trening na sobnem kolesu: 20 minut s 70-odstotnim srčnim utripom.
C) Preplavajte 300 metrov brez premora.

7. dan: POČITEK

3. TEDEN

1. dan:
A) 4 serije sklec, dvigov telesa na prečki in počepov, kolikor jih lahko največ naredite v 40 sekundah.
B) Tek na 6,5 km s tempom 8–9 minut na kilometer.
C) 4 serije po 50 počepov z nahrbtnikom, ki tehta 1/3 vaše telesne teže.

2. dan:
A) trening s sobnim kolesom; 20 minut pri 80-odstotnem srčnem utripu.
B) 12 minut neprekinjenih poskokov s kolebnico.

3. dan:
A) 20 kilometrov hitre hoje z nahrbtnikom, ki tehta 1/3 vaše teže. Pot morate prehoditi v 3 urah.

4. dan:
A) Preplavajte 400 metrov.

5. dan:
A) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na prečki in počepov – kolikor jih lahko napravite v 40 sekundah.
B) Tek na 10 km (7–8 minut na 1,5 km).

6. dan:
A) 20-minutni trening s sobnim kolesom pri 80-odstotnem srčnem utripu.
B) 10-minutni trening s kolebnico brez prestanka.
C) Preplavajte 400 metrov.

7. dan: POČITEK

4. TEDEN

1. dan:
A) 13 kilometrov hitre hoje z nahrbtnikom, težkim 1/3 vaše telesne teže. Razdaljo morate prehoditi v dveh urah.

2. dan:
A) Preplavajte 400 metrov brez premora.
B) 4 serije tako imenovanih 'dipov', kolikor jih lahko naredite v eni seriji. Dip je v nekem smislu skleca. Zanje pa potrebujete ročke, lahko pa jih delate na robu stola ali postelje.
C) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na prečki in počepov – kolikor jih lahko naredite v 40 sekundah.

3. dan:
A) Pretecite 10 kilometrov (7–8 minut na 1,5 kilometra).
B) 3 serije po 8–12 ponovitev potiska uteži z nogami, vaja dvigovanja pet (heel raises), dvig uteži z nogami s stegovanjem nog (leg extensions) in 'leg curls' (vaja z nogami, pri kateri ležimo na trebuhu).

4. dan:
A) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na prečki in počepov, kolikor jih lahko napravite v 40 sekundah.
B) 25-minutni trening s sobnim kolesom pri maksimalnem srčnem utripu.

5. dan:
A) 20 kilometrov hitre hoje z nahrbtnikom, težkim 1/3 vaše telesne teže. Razdaljo morate prehoditi v 3 urah.

6. dan:
A) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na prečki in počepov, kolikor jih lahko napravite v 40 sekundah.
B) Trening s kolebnico 15 minut brez prekinitve.

7. dan: POČITEK

5. TEDEN

1. dan:
A) Pretecite 5 km (6–7 minut na kilometer in pol).
B) Preplavajte 500 metrov brez prekinitev.
C) 3 serije po 8–12 ponovitev potiska uteži z nogami, vaja dvigovanja pet (heel raises), dvig uteži z nogami s stegovanjem nog (leg extensions) in 'leg curls' (vaja z nogami, pri kateri ležimo na trebuhu).

2. dan:
A) 12-minutni trening s kolebnico brez premora.

3. dan:
A) Diagnostični APFT (APFT je standardni test treh vaj: sklece, počepi in tek na 3 kilometre
Rezultat: skleci:____ počepi:____ tek:______

4. dan:
A) Preplavajte 400 metrov.
B) 4 'dip' serije (dvigovanje telesa na ročkah, stolu ali postelji). Naredite toliko ponovitev, kot jih lahko v eni seriji.

5. dan:
A) 30 kilometrov hitre hoje z nahrbtnikom, ki tehta 1/3 vaše telesne teže. Razdaljo morate prehoditi v 4 urah in 30 minutah.

6. dan:
A) 4 serije maksimalnih ponovitev sklec, dvigov telesa na prečki in počepov, kolikor jih lahko naredite v 40 sekundah.
B) 12-minutni trening s kolebnico brez premora.

7. dan: POČITEK