5 top živil za zdravo srce

Srčna in možganska kap sta na prvem mestu med vzroki smrti v zahodnem, razvitem svetu, za kar lahko v veliki meri krivimo nezdrave prehranske navade. K sreči so v zadnjih letih znanstveniki in nutricionisti precej napredovali pri ugotovitvah, katera so tista živila, ki so dobra za srce in ožilje, in znižujejo raven holesterola v krvi, in preprečujejo njegovo odvečno nabiranje na stenah žil.

1. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči spadajo v širšo skupino polnozrnatih žitaric, ki se od ostalih žit razlikujejo po tem, da vsebujejo cela zrna. Ta vsebujejo topne vlaknine, znane kot beta-glukani, katerih funkcija je, da zmanjšujejo absorbcijo maščob v črevesju in s tem tudi skupni holesterol, prav tako pa tudi nevarni holesterol (LDL) v krvi. Nižje vrednosti slabega holesterola zmanjšujejo tveganja bolezni srca. Tako naj bi že nekaj deset gramov ovsenih kosmičev na dan, še najbolje v kombinaciji s sadjem, na primer banano, znižalo raven holesterola za kar 18 odstotkov.

2. Rdeče vino

Mnogi gurmani si ob slastni pojedini radi privoščijo kozarček rdečega in se ob tem ne zavedajo, da ta del obroka celo pripomore k znižanju nevarnega holesterola. Rdeče vino, natančneje resveratrol, sestavina najdena v grozdju namreč upočasni oksidacijo tako slabega holesterola LDL, kot tudi dobrega holesterola HDL. S tem preprečuje nastanek aterosklerotičnih plakov na stenah arterij. Ob rednem in zmernem uživanju rdečega vina se nabiranje maščobnih delcev torej upočasni. Podoben učinek ima na primer tudi aspirin. Rdeče vino pa ima še en pozitivni učinek, in sicer sprosti arterije in s tem zniža pritisk na stene arterij.

3. Špinača

Kdo se ne spomni risank o Popaju in njegovi špinači? Že kot otroci smo vedeli, da je špinača zdravo živilo. Tako kot tudi ostala zelenolistnata zelenjava, na primer solata, vsebuje folate oziroma vitamin B9. Čeprav je ta znan predvsem kot pomembna sestavina pri razvoju ploda v maternici, pa igra pomembno vlogo tudi pri zmanševanju povprečne ravni homocisteina v krvi. Ravni tega se s starostjo namreč povečujejo in so zelo nevaren dejavnik za nastanek srčne kapi. Na splošno naj bi uživanje zelenjave, pa tudi sadja, občutno znižala arterijsko hipertenzijo, ki je glavni dejavnik za povečanje koronarnih bolezni, in to že po osmih tednih rednega uživanja tovrstne prehrane.

4. Oreščki, mandeljni in lešniki

So vir mono- in poli-nenasičnih maščobnih kislin, ki ne samo da znižujejo celotni holesterol, pač pa tudi povišujejo vrednost dobrega holesterola HDL. Vsebujejo tudi fitosterole oziroma rastlinske sterole, ki so prisotni tudi v nekaterih margarinah. Rastlinski stiroli naj bi, v ustreznih količinah, preprečevali absorbijo maščob in tako za približno 10 odstotkov zniževali raven holesterola v krvi. Po raziskavi ameriške agencije za zdravila in hrano (FDA) iz leta 2003, naj bi že 0,4 grama fitosterolov v dveh obrokih dnevno, pomembno vplivalo na zmanjšanje tveganja srčne kapi. Omenimo še slabo stran orehov in lešnikov. So precej kalorični, tako da jih strokovnjaki priporočajo največ eno pest na dan.

5. Losos

Ribe so zelo zdrava hrana, med njimi pa še posebej izstopa file lososa. Aktivna sestavina lososa so namreč omega-3 maščobne kisline, ki imajo več pozitivnih učinkov: znižujejo krvni pritisk, zmanjšujejo nalaganje plakov na stene žil, dobro prekrvavijo žilni sistem, hkrati pa delujejo protivnetno in zmanjšujejo zlepljenje trombocitov. Skratka Omega-3 maščobe so zelo zdravo živilo, ki ga telo nujno potrebuje, a ga samo ni sposobno tvoriti. Najbolj znana raziskava o pozitivnih učinkih Omega-3 kislin je tista iz leta 1944, ko so proučevali zdravje Eskimov in povezali prehrano, bogato z ribjimi živili, in nizko stopnjo srčnih bolezni. Koliko rib tedensko naj bi imeli na jedilniku? Losos na krožniku dvakrat na teden naj bi za tretjino znižal možnost nastanka srčne kapi.