Moč in mišice v zgornjem delu telesa

V torzu in rokah imate več kot 110 mišic, vendar je tistih, ki so pomembne za lepo izgledajoče torzo in roke, le malo več kot 20. Če bi hoteli vse pare in komplete omenjenih mišic lepo razviti, bi potrebovali veliko časa in zahtevnih vaj. Zato za osnovni razvoj mišic zgornjega telesa lahko izvajamo le tri vaje. V vseh treh primerih delujejo mišice podlakti, saj so nujne za oprijem objekta ali uteži. Slednje krepijo vezi okoli zapestja in komolca, zato so vaje koristne tudi v primeru krepitve ročnih sklepov.

Poteg navzgor
Prva vaja je klasični poteg droga, na katerega obesite na  kolutne uteži na vsako stran. Bodite pazljivi, ne uporabljajte pretežkih uteži, na začetku bo dovolj 5 kilogramov na vsaki strani. To vajo lahko izvajate na več načinov in tako krepite skoraj vse hrbtne mišice. Če drog primete na široko (za dve širine vaših ramen), boste tako okrepili trapezoidne mišice, ki tvorijo mišični del od lobanje preko zgornjega dela ramen do približno sredine hrbta (v višini lopatic). Pomembno je, da imate pri potegu droga raven hrbet in telo nagnjeno malce naprej. Naredite vsaj pet nizov po 10 ali 12 ponovitev. Če hrbet izravnate v navpičnen položaj, drog primete malce ožje od širine vaših ramen in vlečete drog od medenice ob trebuhu navzgor vse do brade, boste krepili spodnje ramenske mišice (deltoide) in bicepse.
 

Potisk ročk
Naslednja uporabna vaja, ki vpliva na več različnih mišic je vodoravni prsni potisk ročk (uteži). V tem primeru je treba poudariti, da naklon klopi, na kateri ležimo na hrbtu in potiskamo ročke v zrak, vpliva na različen del mišic. Ta vaja krepi tri mišične skupine. Najbolj tu 'delajo' prsne mišice, pomagata jim prednji del ramenske trikotne mišice (deltoida) in  troglava nadlaktna mišica (triceps). Bolj strm je naklon klopi, bolj delajo zgornje mišice (sprednji deli deltoidov) in manj prsne mišice. Intenzivnost uporabe tricepsov v tem primeru pogojuje širina ročk. Bolj sta si ročki blizu v navpičnem gibanju, bolj krepimo mišice tricepsa. Ne izberite si pretežkih uteži, zato začnite z osem ali deset kilskimi ročkami. Pretežke bodo uteži takrat, ko ne boste mogli zaključiti že prvega ali drugega niza.
 

Vzgib
Tretja vaja, ki jo lahko izvajamo praktično kjerkoli, je vzgib. Vzgib je pomembna vaja za krepitev široke ploščate hrbtne mišice (latissamus dorsi), ki je postavljena navpično pod našimi rokami, nižje od podpazduhe in našemu torzu poudari širino. Gimnastični telovadci imajo zelo razvite omenjene mišice, saj veliko gimnastičnih prvin izhaja iz potega telesa navzgor. Ta vaja je lahko zelo zahtevna, saj je za popolno izvedbo potreben poteg celotne teže telesa navzgor. Če ne zmoremo potegniti telesa, potem lahko 'goljufamo' tako, da si pomagamo z nogami (delamo blage počepe ob vzgibu). Pomembno je, da postopoma pridemo do zmožnosti popolnega potega celotne telesne teže. Širše primemo drog, bolj bodo delovale mišice pod roko in manj tudi trapezne mišice. Ožje primemo drog, bolj bomo krepili ročne mišice bicepsa.

Če vam najmanj trikrat na teden vsako zgoraj omenjeno vajo uspe narediti vsaj 50-krat (10 ponovitev v 5 nizih), potem boste v mesecu ali dveh ob primerni prehrani opazno izoblikovani.