Sedeče vaje, ki jih lahko izvajate za pisarniško mizo

Človeško telo ni bilo ustvarjeno za sedenje, ampak za gibanje, medtem ko nas v teh časih večina opravlja sedeče delo. Ne le v pisarnah, sedimo tudi, ko gledamo priljubljeno serijo, film, ko beremo knjigo, igramo računalniške igrice, se na kavi družimo s prijatelji. Sedimo torej res veliko, dolgotrajno sedenje in nepravilna drža pa ne puščata posledic le na našem zdravju (bolečine v križu, vratu in ramenskem obroču), ampak vodita v pomanjkanje energije in koncentracije, utrujenost ipd.

Posledice dolgotrajnega sedenja so ukrivljena hrbtenica, zaradi stalnega pritiska na vretenca prihaja do obrabe medvretenčnih diskov, nepravilna drža pospešuje staranje, določene mišice se pretegnejo itd. Dolgotrajno sedenje negativno vpliva tudi na kapaciteto pljuč, ki se zaradi sedeče drže zmanjša. Posledično možgani ne dobijo dovolj kisika, kar vodi v že prej omenjene težave z utrujenostjo, pomanjkanjem energije, padcem koncentracije ipd. Dolgotrajno sedenje ima tudi manj očitne, a toliko hujše posledice. Med drugim dolgotrajnemu sedenju pripisujejo pojav sladkorne bolezni, bolezni srca in ožilja, raka, slabše delovanje ledvic, slabšo porabo maščob, nepravilno delovanje metabolizma, težave z delovanjem notranjih organov, slabenje mišic in slabše delovanje jeter.

Negativen vpliv sedenja lahko zmanjšamo s tem, da si pravilno nastavimo višino sedeža, mize in zaslona, vsake pol ure vstanemo in se malce sprehodimo (lahko tudi samo po prostoru) ali razgibamo, da pospešimo cirkulacijo krvi po telesu. Poslužite se lahko različnih razteznih vaj, ki jih je priporočljivo delati med ali po napornem urniku, ki pa jih bomo prihranili za drug prispevek. Tokrat se bomo osredotočili na vaje, ki jih lahko izvajate sede med delom in vam jih predstavimo v nadaljevanju. V tujini so za vaje za pisalno mizo skovali izraz ''deskercise'', ki je skovanka besede desk (miza) in exercise (vaja).

Vaje za boljšo cirkulacijo krvi:

Dvigovanje noge

Poravnajte hrbet, eno nogo držite na tleh, drugo pa dvignite predse, vzporedno s tlemi. V položaju vztrajajte pet sekund, nato pa zamenjajte nogo. Postopek z vsako nogo ponovite 10-krat. Težavnost vaji dodate s tem, da z nogo v zraku narišete krog.

Vaje s prsti

Vzravnajte hrbet in poskrbite, da sta obe stopali poravnani s tlemi. Istočasno ali izmenično dvigujte in spuščajte prste. Nato dvigujte in spuščajte še peti, prsti pa naj pri tem ostanejo na tleh. To vajo lahko začinite s hitrim dvigovanjem pet, kot včasih (nezavedno) počnemo, ko smo nervozni. To še toliko bolj pospeši pretok krvi. Bolj umirjena je vaja s prsti, pri kateri te zgolj stiskamo in sproščamo, kot bi želeli z njimi nekaj zagrabiti.

Vaja s (tenis) žogico

Zakaj je tenis žogica vaš najbolj sopotnik na letalu, si lahko preberete TU, postane pa lahko vaš zdravstveni pripomoček tudi na delovnem mestu. V pisarni vam bo prav prišla pri vaji s koleni, med katero jo s koleni močno stisnete za pet sekund in popustite, a le toliko, da žogica ne pade na tla. Ponovite 10- do 15-krat. Namesto teniške lahko uporabite tudi manjšo žogico.

Vaje za hrbtenico:

Metulj

Pri tej vaji, ki predrami telo in se osredotoča na zgornji del hrbtenice, poskrbimo, da so stopala v celotni površini v stiku s podlago in hrbet poravnan. Prepletemo prste in dlani prislonimo na zadnji del glave, nekako tako, kot jih, ko ležimo na travi in gledamo v nebo. Komolca naj bosta v začetnem položaju čim bolj razprta in lopatici čim bliže. Po cca. 10 sekundah v tem položaju komolca približamo in roke znova razpremo. Nekajkrat ponovimo.

Zasuk trupa oz. pogled k sosedu

Tudi pri tej vaji imejte stopala s celotno površino na tleh, z zgornjim delom telesa pa se zasukajte levo in desno, med gibom pa se z roko, ki je v smeri zasuka, primete za naslonjalo oz. rob stola. Lahko pa namesto tega desno/levo roko položite na mizo in z njo med zasukom drsite v smeri zasuka, pri tem pa nasprotno roko položite na zunanji del stegna (smer gibanja narekuje roka na mizi). Torzo vstran zasukajte toliko, kot vam dovoli telo, v položaju pa vztrajajte nekaj sekund, preden se vrnete v začetnega in zamenjate roki – naredite nekaj ponovitev. S to vajo razbremenite spodnji del hrbta in sprostite napetost med lopaticama.

Raztegovanje prsnega koša

Za izvajanje te vaje se usedite na rob stola, sklenite roki za hrbtom in potisnite rame nazaj oz. stran od telesa. Zadržite položaj, sprostite in po želji vajo nekajkrat ponovite.

Priklon

To je vaja za spodnji del hrbta, ki mora biti poravnan. Med izvajanjem sedečega priklona prekrižamo nogi in sicer tako, da gleženj ene noge položimo na koleno druge. Z eno roko koleno dvignjene noge rahlo pritisnemo navzdol, prsni koš potisnemo naprej, pri tem pa hrbtenico držimo ravno in poravnano z glavo, ki naj bo podaljšek le-te. V položaju vztrajajte okoli pol minute in vmes enakomerno dihajte. Vajo ponovite z obema nogama.

Sproščanje vratu

Če želite hitro in učinkovito sprostiti bolečine v vratu, položite levo roko za vzravnan hrbet, desno pa ovijte okoli oz. čez glavo, da se s prsti dotikate levega ušesa. Nežno jo potiskajte proti desni rami. Vajo ponovite še z desno roko za hrbtom in zasukom v drugo smer.