Kako izboljšati razpoloženje in se znebiti depresije?

Depresija je precej širok pojem. Pogosto se za sindrom klinične depresije oz. velike (močne) depresivne motnje uporablja kar izraz depresija, ki pa so lahko tudi druge razpoloženjske motnje ali samo slaba volja. Klinična depresija je sicer najbolj intenzivna oblika depresije – človek je depresiven večji del dneva, vsak dan, cel teden, lahko pa tudi dlje. Poznamo tudi kronično depresijo (distimija), atipično depresijo, poporodno depresijo, predmenstrualno disforično motnjo, sezonsko razpoloženjsko motnjo (sezonska depresija) in bipolarno motnjo (nekoč manična depresija). Povzroča jo kombinacija različnih dejavnikov, najpogosteje genetika, biokemična osnova, osebnost, druge bolezni in težki dogodki v življenju.

Črne misli so del depresije in se pogosto ne skladajo z resničnostjo oz. je ne slikajo v realni podobi. Pogosto nam pravijo, da zaupamo instinktu, a ne med depresijo. Med depresijo ne verjemite svojim občutkom. Ti občutki izginejo, če se depresije lotite na pravi način. Kako boste črne oblake, ki so se zgrnili nad vašim umom, razkadili, izveste v nadaljevanju.

Kako nad depresijo?

Ne krivite se, če depresija ne bo izginila čez noč in ne pričakujte, da bo izginila sama od sebe. Ko se nas poloti, pomislite na stvari, ki nas napolnijo z energijo oz. po katerih se dobro počutimo. Ko pademo v depresijo, se je običajno težje prisiliti k aktivnostim, ki jih imamo radi, a je pomembno, da poskušamo početi stvari, ki nas ''dvignejo''. Slabega razpoloženja se lahko znebite s poslušanjem vesele glasbe in rekreacijo, saj oboje dokazano znižuje nivo stresnih hormonov v telesu in povišuje nivo hormonov, ki skrbijo za dobro počutje (npr. dopamin, znan tudi kot hormon sreče) in kakovosten spanec. Raziskave so pokazale, da tudi zapisovanje čustev in misli ugodno vpliva na zdravje in počutje, prav tako misel na stvar, za katero ste v življenju hvaležni. V boljše razpoloženje se lahko spravite tudi z globokim dihanjem (npr. šest sekund za vdih in izdih) oz. različnimi tehnikami dihanja, si pogledate kaj zabavnega, odidete na sprehod, meditirate (meditacija prekine nepotrebno premlevanje v glavi in dvigne raven dopamina), pokličete prijatelja, odličen, če ne kar najboljši terapevt pa je hišni ljubljenček, ki nas vabi h gibanju, potolaži in ima vedno čas za nas.

Kako preprečiti depresijo?

Pomembno je, da si ne postavljajte preveč težko dosegljivih ciljev in si na ramena ne nalagate prevelike odgovornosti. Pomembne naloge razkosajte na manjše in jih rešujte po vrsti, ne hkrati. Od sebe ne pričakujte preveč, saj s tem lahko povečate občutek neuspešnosti. Če pričakovanja na eni strani naredijo življenje zanimivo, ga lahko na drugi spremenijo v serijo razočaranj. Pozabite na srečo, ki jo slikajo oglasi in Instagram. Marsikaj od tega ni res. Cilj oglaševalcev je, da ste nezadovoljni, kajti le tako vam bodo lahko prodali več rešitev za težave. Veselite se drobnih reči – tukaj in zdaj. Čeprav se zdi samota takrat najbolj domače okolje, skušajte biti v družbi in se udeleževati dejavnosti, ki vas spravijo v dobro voljo. Četudi ne bodo takoj dosegle učinka, se s tem ne obremenjujte.

Pomemben dejavnik sreče in zadovoljstva je tudi hrana. Možgani namreč za pravilno delovanje, regulacijo hormonov in pravšen odziv na stres potrebuje določene snovi – to so vlaknine, (dobri) ogljikovi hidrati in antioksidanti. Snovi, ki jih potrebujejo, da ohranjajo naše razpoloženje uravnovešeno so magnezij, melatonin, serotonin, domapin, selen, triptofan, tirozin, oksitocin, vitamini B-kompleksa in omega-3 esencialne maščobne kisline. Ti so ključni pri vzdrževanju naše volje na vrhuncu in optimalnem delovanju možganov. Vzemite si čas, da v miru pojeste hrano, ki naj bo sveža, zdrava in privlačna na pogled. Skrbite za telesno počutje – poskrbite za redno rekreacijo/kondicijo in dozo svežega zraka. Negujte svoje telo in posvečajte pozornost temu, kaj boste oblekli.

V času depresije ne sprejemajte pomembnih življenjskih odločitev ali pa se pred tem posvetujte z nekom, ki bolj realno vidi sliko. Pomembno je, da o svojih težavah govorite naglas in se zaupate prijatelju ali družini. Ti vam zares lahko pomagajo le, če vedo, kaj se z vami dogaja oz. plete po vaši glavi. Ne mislite, da boste nezanimivi za druge. Nekaterim pomaga pisanje dnevnika in opazovanje/beleženje, kaj se z nami dogaja. Kadar je zelo hudo, ni nič narobe, če se pogovorite s strokovnjakom ali osebo, ki ji res zaupate. Pomembno je zavedanje, da depresija ni nič sramotnega. Tako kot bi obiskali zdravnika, če bi nastopila fizična bolečina ali bolezen, ga obiščite tudi, ko se vam zdi, da ste obtičali v temi. Če pijete alkohol, se mu povsem odpovejte, saj ta še povečuje depresivne občutke. Prikrajša vas namreč za kakovosten spanec in počitek. Dober spanec pa je zelo pomemben za preprečevanje depresije. Izogibajte se protibolečinskih zdravilom in antidepresivov. Pogosto je njihov učinek kratkotrajen, na psihi pa pustijo še hujše posledice.

Najbolj tipični simptomi depresije

Kako prepoznati depresijo? Najbolj pogosti simptomi depresije so dolgotrajna žalost, tesnoba, izguba zanimanja za vsakodnevne stvari oz. veselja do stvari, ki ste jih do zdaj radi počeli, pesimizem, občutek praznine, motnje hranjenja (pretirana ješčnost in pridobivanje telesne teže oz. ekstrem v drugo smer, to je izguba apetita in telesne teže), razdražljivost, občutek jeze, samosovraštvo, črnogledost, brezup, občutek nemoči in manj – oz. brezvrednosti, občutek krivde, izguba spolne sle, impotenca (moški), figidnost (ženske), nespečnost, zgodnje vstajanje, predolgo spanje, utrujenost, splošno pomanjkanje energije, upočasnjenost, misli o smrti in poigravanje s samomorom, notranji nemir, motnje koncentracija in spomina, oteženo odločanje in nepojasnjene telesne težave oz. bolečine (prebavne motnje, glavobol, bolečine v mišicah in sklepih ipd.). Manj očitni znaki depresije pa so poslabšana osebna higiena, nenehno delo in težave v osebnih odnosih.