Kako do čvrste zadnjice?

Čvrsto in lepo oblikovano zadnjico si želi marsikateri moški, ne le ženska. Morda si tega le ne upa povedati na glas. Pot do nje pa je tako še težja, saj ne ve, na kaj je treba biti pozoren oz. katere vaje so najučinkovitejše. Zato poglejmo, katere mišice oz. mišična vlakna moramo ciljati. S počepi se ne boste prebili do želenih rezultatov,  kot zmotno meni večina, saj v fazi gibanja manjkajo ključni elementi, in sicer popoln izteg, odmik in rotacija kolka. Krepitev zadnjice je pomembna, če želimo povečati moč pri ostalih vajah in zmanjšati možnost poškodb.

Za rezultat je treba tudi povečati delež mišične mase (postopoma povečujte količino zaužite hrane), sicer bo mišica težko dobila želeno obliko. Mišica raste, ko so izpolnjeni naslednji pogoji: v fazi treninga ji zagotovite maksimalen obseg gibanja, osredotočate se na popolno krčenje (kontrakcijo) mišic (pri počepih boke potisnite kar najbolj nazaj, pri dviganju pa kar najbolj naprej) in na različne načine zagotovite njihovo optimalno obremenitev.

Zadnjica je sestavljena iz velike (gluteus maximus), srednje (gluteus medius) in male zadnjične mišice (gluteus minimus). Prva, ki je tudi največja, je široka in ploščata, njena glavna naloga pa je izteg bokov. Je tudi tista, ki ritnici daje obliko. Povsem aktivirana je, ko boke potisnete naprej. V sodelovanju s preostalima mišicama, ki zastopata stranske zadnjične mišice, skrbi tudi za odmik in rotacijo nog. Srednja zadnjična mišica skrbi za odmik kolčnega sklepa in stopi v ospredje, ko odmikamo nogo od središča. Zato je ključno, da ta gib umestite v vadbeno rutino. Mala zadnjična mišica ima najmanjšo vlogo, a je še kako pomembna, saj sodeluje pri skoraj vseh gibalnih vzorcih. Ko trenirate veliko zadnjično mišico, izbirajte vaje, kot so sumo počep, izpadni korak in izteg bokov (sunek bokov). Pomembno je, da ves čas nadzorujete gibanje in mišice pri vaji močno stisnete, predvsem ko aktivirate veliko zadnjično mišico (izteg bokov). Stranski zadnjični mišici trenirate z naslednjimi vajami: odmik noge, odmik kolena, račka, izmenično dviganje nog ipd.

Druge vaje, s katerimi boste oblikovali zadnjico: korak vstran z elastiko, nagib naprej na eni nogi, izpadni korak vstran in nazaj po diagonali z utežmi, nagib naprej z utežmi, mrtvi dvig kroglaste uteži (kettlebell) na eni nogi, stranski dvig noge na tleh, stopanje na stol ipd.