Najboljše vaje za čvrsto zadnjico

Seveda "čvrsta zadnjica" različnim ljudem pomeni različne stvari, zato si ne želim tvegati, da bo zvenelo kot nekaj pocukranega iz revije. Poskusimo se strinjati s tem, da so to bolj okrogle, čvrstejše in močne zadnjice. Včasih se sprašujem, o čem naj pišem, da bo moškim moja vsebina dodala neko dodatno vrednost. In večkrat sem vprašal kolege, kaj točno jih zanima z vidika fitnesa. Po pričakovanju je bil povečan interes za večje roke in prsa.

Potem sem začel razmišljati: zakaj in za koga si to želimo kot moški. 

Ker konec koncev v našem alfa prizadevanju, da bi dobro izgledali, in kot pravi moto enega izmed največjih strokovnjakov hipertrofije in bodybuildinga dr. Brada Schoenfelda "Look good naked", bi morala biti naša prva točka, da vprašamo ženske, kaj je tisto, kar se jim zdi fizično privlačno na moškem.

Seveda bodo nekatere od njih padale na lepe oči, vendar je to za nas dokaj neuporabno, saj je to v veliki meri nekaj, s čimer se rodiš in je zunaj našega nadzora (razen če se metroseksualec v tebi odloči za zelo vprašljivo pot barvnih kontaktnih leč).

In sprijaznimo se s tem, da na lepe oči padajo samo pridna dekleta, in vsak si je vsaj enkrat v življenju želel dobro ... saj veste. 

Malo za šalo, a nekaj resnice je v tem. Nedavna neformalna raziskava, izvedena v mojem krogu kolegic in obiskovalk fitnesa, je pokazala, da je večina potrdila, da so ji na moškem všeč napeta zadnjica in noge. Ne glede na tip ženske.

Po domače: okrogel in čvrst kos moške zadnjice, ki dvigne hlače. Z drugimi besedami: ne široka in ne ravna rit.

Če se postavite pred ogledalo, obstaja velika verjetnost, da bi se vaša zadnjica lahko nekoliko izboljšala. Preostanek tega kar sledi, vam bom povedal, kako, in če boste upoštevali moj nasvet ter ostali disciplinirani v naslednjem mesecu, bo sledila sled občudujočih pogledov, ki vam bodo sledili vsakič, ko se boste pojavili zunaj.

Malo za šalo. Trajalo bo verjetno dalj časa, a prvi rezultati bi se morali poznati že po enem mesecu. Če pa ujamete kakšen pogled, pa toliko bolje.

Odločili smo se, da bomo naredili 3 dele za čvrsto zadnjico. V vsakem delu bomo obdelali eno vajo. Prva bo kralj dvigov. 

Počep! A pred tem bomo obdelali še malo anatomije.

ANATOMIJA RITI

Zadnjične mišice sestavljajo tri mišice, ki sestavljajo celotno glutealno mišico – gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Čeprav so vse tri mišice pomembne za pravilno atletsko ravnotežje in delovanje, bi moral biti naš primarni cilj spodbujanje hipertrofije (mišične rasti) mišice gluteus maximus, ene najmočnejših in največjih mišic na človeškem telesu. Je tudi največja od treh glutealnih mišic in je zato tista, ki je odgovorna za učinek dvignjene riti oz. "police" pri moških in ženskah. 

TRENING ZA RIT

Učinkovit trening zadnjice ponavadi spremljata dve glavni težavi. Prvič, glede na velikost in moč vključenih mišic je to, milo rečeno, težko delo. Nekaj tesnih stiskov zadnjice in uporaba elastik preprosto ne bo dovolj – za aktivacijo vseh ciljnih mišičnih vlaken morate prestaviti spodobne uteži ob kar se da popolni tehniki. V realnem življenju govorimo o treningu za noge 2x na teden. Če pa trenirate po principu celega telesa, naj bo element kompleksne vaje za noge v vsakem treningu.

Drugič, tako kot pri treningu hrbta lahko trening zadnjice ovira že samo dejstvo, da dejansko ne morete videti, kaj trenirate. Da boste lažje razumeli, vam podam kratko lekcijo o tem, kako to deluje. Preden nadaljujete z branjem, stegnite roko in skrčite biceps. 

Ste med stiskanjem pogledali navzdol na svoj biceps? Seveda ste. Veliko lažje je skrčiti mišico, ki jo lahko vidite. Učinkovit trening posteriorne verige (ne samo zadnjične mišice, temveč tudi zadnje stegenske mišice in hrbtnih mišic) zahteva delo in čas, da se razvije pomembna povezava um-mišica.

Nekaj teorije sem vam podal. Za konec z vami delim nekaj praktičnih nasvetov v videu spodaj. Upam, da vam vsaj nekaj od tega pride prav.