Tako se pozimi med vadbo na prostem ne boste prehladili

Zimske vadbe lahko pomagajo v boju proti depresiji, povečajo energijo in preprečijo neželeno pridobivanje telesne teže, še posebej, če se v zimskem času počutite nekoliko stagnirajoče.

Z odhodom v naravo lahko še izboljšate svoje razpoloženje. Izhod na svež zrak, tudi ko je hladno, nam omogoča, da se znova povežemo z okoljem in odklopimo od digitalnega in konkretnega sveta ter izboljšamo našo osredotočenost in ustvarjalnost, pravi Eric Ridings, osebni trener.

Raziskave podpirajo te koristi za duševno zdravje. Študija iz leta 2021 je pokazala, da so imeli japonski prebivalci, ki so med pandemijo preživeli več časa zunaj:

- boljše duševno zdravje (merjeno s psihološkimi testi o depresiji),

- večje zadovoljstvo z življenjem, 

- boljšo subjektivno oceno sreče in samozavesti,

- nižje občutenje osamljenosti.

Še vedno niste pripravljeni na obisk narave v hladnejšem vremenu? V nadaljevanju sledi nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali ostati fit in duševno zdravi.

1. Oblecite se v funkcionalna, ne bombažna oblačila

Telesna temperatura najhitreje pade, če se zmočite. Ker je voda dober prevodnik toplote, bo hitro odvzela toploto vašemu telesu in vas ohladila.

Če vas zebe in ste mokri, boste morda bolj nagnjeni k zmanjšanju deleža zimske vadbe, prav tako boste povečali tveganje za hipotermijo (če vaša telesna temperatura pade pod 35 stopinj Celzija) ali celo ozebline v hladnih vremenskih razmerah, pojasnjuje Ridings.

Zato se je pomembno izogibati se bombažnim oblačilom, ki vpijajo pot in dež ter zadržujejo vlago. Priporočljivo je izbrati sintetične tkanine, kot so poliester, najlon in polipropilen, ki se hitro sušijo.

2. Oblecite se v plasteh

Za vadbo pozimi ni dovolj le nositi oblačila, ki odvajajo vlago. Potrebujete tudi plasti, ki ohranjajo toploto blizu vašega telesa in vas ščitijo pred elementi, kot so dež, sneg in veter, poudarja osebni trener Brian Calkins.

Kako se torej obleči večplastno za vadbo pozimi? 

Najprej si nadenite tanko osnovno plast iz sintetične tkanine, ki bo odtegnila vlago stran od vaše kože. Če je res mrzlo, oblecite srednjo plast, kot je pulover z izolacijsko tkanino, za dodatno toploto. Na koncu dodajte zunanjo plast ali zaščitno plast, ki vas bo varovala pred vetrom, snegom in dežjem.

3. Izberite svetle barve

Za vadbo na prostem pozimi so boljša svetla oblačila. Ne samo, da je hladneje, tudi dnevi so krajši in temnejši. Zaradi slabe vidljivosti zaradi dežja, snega ali oblačnega/temnega neba vas je težje opaziti. To velja tudi med deljenjem ceste z vozniki ali deljenjem poti z drugimi ljubitelji zimskih športov.

Kadar le lahko, nosite svetla oblačila in opremo ter razmislite o nakupu odsevne opreme ali utripajočih luči.

4. Zaščitite svoje okončine

Nizke temperature najbolj prizadenejo prste, ušesa, nos in stopala, ker se kri preusmeri v jedro telesa, pri čemer ostane manj krvi (in s tem manj toplote) za roke in noge, pravi Calkins.

Da preprečite ozebline na udih, nosite kapo ali naglavni trak in rokavice. Pomagajo tudi debele nogavice. Vsi ti dodatki naj bodo iz volne ali sintetičnih materialov, ne iz bombaža, da preprečite nabiranje vlage na koži.

5. Zaščitite svojo kožo

Zrak pozimi ni samo hladen, ampak tudi suh. Da preprečite izsušitev kože, pijte dovolj vode in se pogosto mažite z vlažilno kremo.

Za dodatno zaščito je na občutljive predele, kot so nosnice, konice nosu in ušesa, priporočljivo nanesti vazelin. Za zaščito pred vetrom razmislite tudi o nošenju maske, šala ali rute.

6. Preverite teren

Zimski tereni lahko postanejo spolzki, če je na njih sneg, led ali velika količina padlega deževja.  Če naletite na te pogoje, se držite poškropljenih ali nasoljenih površin.

7. Ogrevanje pred vadbo je nujno

Pozimi je potrebno daljše ogrevanje. Dinamično ogrevanje poveča pretok krvi in temperaturo mišic, kar zmanjša tveganje za poškodbe.

8. Dihajte pravilno

V hladnem vremenu je lahko dihanje težje zaradi suhega zraka. Dihajte skozi nos, da ogrejete zrak, preden doseže pljuča, če pa to ni mogoče, pokrijte usta in nos s šalom ali trakom iz umetnega materiala.

9. Ko se ogrejete, odstranite plasti

Največja napaka pri oblačenju za vadbo pozimi je, da nosite preveč plasti oblačil ali jih slačite postopoma, ko se ogrevate.

10. Pijte dovolj vode

Čeprav ljudje pozimi morda niso tako žejni kot med vadbo pri višjih temperaturah, ima lahko dehidracija negativne posledice.

11. Na začetku se zaženite proti vetru

Če izvajate dejavnost, kot so tek , kolesarjenje ali smučanje in želite zmanjšati vpliv vetra, se na začetku vadbe usmerite proti vetru, da vam bo za nazaj lažje in da se nemudoma prilagodite na najbolj otežen del vadbe.

13. Ohladite se in se preoblecite takoj, ko končate

Po treningu na hladnem zraku je pomembno, da se ohladimo postopoma in nato preoblečeni uživamo v ogretih prostorih.

14. Izogibajte se določenim pogojem

Kljub vsem prednostim svežega zraka obstajajo razmere, kjer je tveganje za poškodbe večje, na primer led, ki poveča možnost zdrsa. 

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr