Vaje za hujšanje, ki vam ne bodo poškodovale kolen

Plavanje

Plavanje združuje kardiovaskularno vzdržljivost, moč in gibčnost, hkrati pa voda zmanjšuje pritisk na telo. Klasični prosti slog aktivira mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, vključno z rameni, tricepsi, prsmi, kvadricepsi in trupom.

Drugi slogi, ki jih lahko poskusite, vključujejo tehnike:

- prsno

- dorzalno

- metulj.

Vsak plavalni slog cilja na različne mišične skupine, tako da lahko s preizkušanjem najdete tistega, ki vam najbolj ustreza.

Hoja

Hoja je manj naporna alternativa teku, ki manj obremenjuje kolena. Izbira mehkejših podlag, kot so steze ali gozdne poti, namesto betona dodatno zmanjšajo pritisk na sklepe. Hoja na prostem lahko tudi izboljša razpoloženje in zmanjša stres.

Če želite kar najbolje izkoristiti hojo, se osredotočite na koriščenje moči iz nog in bokov ter v aktivnosti aktivno vključite svoje jedro. Poskusite spremeniti tempo – hodite hitro 1–3 minute, nato upočasnite tempo za 30–60 sekund.

Veslanje

Veslanje je odlična vadba za celotno telo, saj razvija moč in vzdržljivost, hkrati pa je nežna do sklepov. Ker telesna teža ne vpliva na njeno izvajanje, je odlična izbira za tiste z občutljivimi sklepi.

Pravilna tehnika veslanja je naslednja:

Sedite na veslača, pritrdite stopala in pokrčite kolena.

Golenice naj bodo vzravnane, rahlo se nagnite naprej in iztegnite roke.

Potiskajte s petami, poravnajte noge in aktivirajte jedro.

Nagnite se nazaj za približno 45 in povlecite ročaj proti prsnemu košu tako, da upognete komolce.

Vrnite se v začetni položaj v obratnem vrstnem redu: iztegnite roke, se nagnite naprej, nato pokrčite noge.

Kolesarjenje

Ne glede na to, ali izberete sobno kolo ali vožnjo na prostem, kolesarjenje zagotavlja intenzivno vadbo brez velike obremenitve vaših sklepov. Študija iz leta 2019 je pokazala, da lahko kolesarjenje izboljša:

- aerobno pripravljenost,

- krvni tlak,

- raven holesterola,

- telesno sestavo.

Če povečate upor ali izberete pot z več vzponi, lahko povečate intenzivnost, medtem ko zmanjšanje upora ali položnejši teren omogočata lažjo vožnjo.

Pravilna tehnika vožnje s kolesom je naslednja:

Pravilna višina sedeža zagotavlja rahlo pokrčeno koleno, ko je noga v iztegnjenem položaju.

Krmilo mora biti dovolj visoko, da lahko ohranite dobro držo, ne da bi se zleknili.

Če niste prepričani o nastavitvah kolesa, poiščite pomoč inštruktorja ali strokovnjaka.

Drsanje

Drsanje se razlikuje od hoje, teka in kolesarjenja, saj vključuje bočne gibe, ki krepijo glutealne mišice, abduktorje kolka in notranje stegenske mišice. Poleg odlične vadbe je drsanje tudi zabavno!

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr