To se zgodi, če za nekaj dni prenehate z dvigovanjem uteži

Študija je pokazala, da so udeleženci, ki so si vzeli 10-tedenski premor med vadbo za moč, ohranili mišično rast, moč in zmogljivost navpičnega skoka, potem ko so znova začeli trenirati.

Raziskovalci z Univerze v Jyväskyläju so ugotovili, da se je po premoru napredek hitro vrnil, saj sta mišična moč in velikost v petih tednih dosegli prejšnjo raven. Zanimivo je, da tisti, ki so neprekinjeno trenirali 20 tednov, niso dosegli bistveno boljših rezultatov od tistih, ki so vzeli odmor, saj se je njihov napredek v drugi polovici programa upočasnil.

Vodja študije Eeli Halonen je za Health pojasnila, da kratkotrajni odmori ne bi smeli skrbeti ljudi, ki se posvečajo dolgotrajnemu treningu moči. Ti rezultati so v skladu s prejšnjimi raziskavami, ki so pokazale minimalno izgubo mišic med kratkimi premori med vadbo, tudi pri mlajših športnikih.

Ker pa je bila študija namenjena ljudem brez predhodnih izkušenj z vadbo za moč, se postavlja vprašanje, koliko so rezultati uporabni pri bolj izkušenih vadečih, ki bi se lahko drugače prilagajali pavzam.

Zakaj napredek ostaja, čeprav si vmes vzamemo pavzo?

Mišični spomin ima ključno vlogo pri ohranjanju forme med odmorom. Redna vadba poveča pretok krvi v mišice, kar izboljša njihovo moč in sposobnost okrevanja, tudi če niso aktivno uporabljene.

Prejšnje vadbe krepijo tudi živčne poti, zaradi česar se po odmoru lažje vrnemo k moči. Te fiziološke prilagoditve zagotavljajo, da se napredek ne izgubi hitro, tudi po več tednih počitka.

To načelo velja tudi za kardio vadbo. Redna vadba poveča učinkovitost srca, pljuč in mitohondrijev, kar omogoča hitrejše okrevanje po odmoru. Vendar sta dolžina odmora in vaša zgodovina telesne pripravljenosti ključna dejavnika. Med tem, ko imajo kratki odmori (1 do 2 tedna) minimalen učinek, lahko daljši odmori, zlasti za začetnike, povzročijo večje izgube.

Koliko časa traja okrevanje?

Čas okrevanja po premoru običajno traja približno polovico dolžine premora. Na primer po šesttedenskem premoru lahko traja tri tedne, da ponovno pridobite prejšnjo raven moči. Vendar pa lahko povrnitev mišične mase traja dlje, zlasti po daljših obdobjih nedejavnosti.

Ali potrebujete odmor?

Strokovnjaki priporočajo načrtovane odmore, ker so lahko koristni. Zmanjšujejo tveganje pretreniranosti, pospešujejo okrevanje in pomagajo preprečevati poškodbe. Teden počitka vsakih nekaj mesecev je na splošno v redu, vendar je treba pogostost in trajanje odmorov prilagoditi individualnim potrebam in intenzivnosti treninga.

Poslušanje svojega telesa je ključnega pomena. Če čutite bolečine ali ste utrujeni, je nekaj dni dopusta za okrevanje ne le sprejemljivo, ampak tudi priporočljivo. 

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr