Toliko kilometrov bi morali preteči na dan

Tek je zelo priljubljena aerobna vadba iz številnih razlogov – sprošča endorfine , ohranja vašo kondicijo, izboljšuje zdravje srca in pljuč ter poskrbi, da se počutite fantastično. Raziskave celo kažejo, da lahko tekači živijo približno tri leta dlje kot netekači .

Če šele začenjate teči ali želite povečati svojo aktivnost, se morda sprašujete, koliko kilometrov preteči na dan. Razdalja in intenzivnost vašega teka sta odvisni od osebnih dejavnikov, vendar boste v tem članku izvedeli primerno kilometrino za začetnike, srednje in napredne tekače .

Koliko kilometrov bi morali preteči na dan?

Gradnja telesne pripravljenosti s tekom vključuje uravnovešanje frekvence in razdalje. Tukaj je nekaj nasvetov za začetnike, da preprečite poškodbe ali izgorelost:

- začnite s kratkimi razdaljami,

- privoščite si dovolj počitka, 

- poslušajte svoje telo,

- vključite še kakšen nizkointenzivni navzkrižni trening, kot je joga , plavanje ali kolesarjenje,

- med tekom se osredotočite na pravilne tehnike dihanja.

Zajeli bomo idealno kilometrino in pogostost vadbe za različne ravni spretnosti, vendar se bodo ta priporočila razlikovala glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti, cilje in zdravje. Če imate zdravstvene težave, povezane s tekom pred njihovim upoštevanjem, posvetujte z zdravnikom.

Začetniki

Začnite s 3-5 km na tek in si prizadevajte za 2–3 teke na teden. Vključite dneve počitka in dneve navzkrižnega treninga, da izboljšate splošno telesno pripravljenost in omogočite okrevanje.

Vmesni tekači

Povečajte kilometrino na 5–8 km na tek in tecite 3–4 krat na teden. Povečujte razdaljo ali pogostost postopoma, ne obojega hkrati, in dovolite dneve počitka, da preprečite poškodbe.

Napredni tekači

Ko se vaša telesna pripravljenost izboljšuje, povečujte svojo kilometrino. Vaša pogostost teka in razdalja bosta odvisni od vaših ciljev. Vključite napredne tehnike in sloge treninga za izboljšanje hitrosti in vzdržljivosti.

Ali lahko preveč tečete?

Da, prekomerna vadba je lahko škodljiva, tako kot pomanjkanje vadbe. Izboljšave se pojavijo do določene točke, preden se pojavijo učinki pretreniranosti.

Znaki pretreniranosti vključujejo:

- razdražljivost

- padec zmogljivosti

- pogoste bolezni

- izguba apetita

- pogoste poškodbe (kot so golenice in zlomi)

- pomanjkanje motivacije

- izgorelost

- težave pri osredotočanju.

Počivajte, ko je potrebno, da se izognete tem težavam.

Ali je boljši tek na daljše ali krajše proge?

Odvisno od vaših ciljev. Tek na dolge razdalje je pogosto bolj učinkovit pri hujšanju. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so tekli na dolge razdalje 10 tednov, shujšali in imeli nižji krvni sladkor,  drugi pa so pridobili na teži in imeli višji krvni sladkor.

Tek daljše razdalje gradi motivacijo in pogosto povzroči intenzivnejšo vadbo, kar je koristno za kondicijsko in tekaško vadbo.

Koristni so lahko tudi krajši teki. Na splošno je manj intenziven, zato je primeren za dneve okrevanja. Lahko poveča vaš užitek, saj lahko tečete z udobnim tempom in je varnejši v vročem vremenu ali ko se ne počutite najbolje.

Kako se navaditi na redni tek?

Vključite tek v svojo dnevno rutino tako, da ga redno načrtujete. Vnaprej pripravite tekaško opremo, da se boste lažje odpravili. Teči brez družbe je v redu, a če je motivacija problem, poiščite tekaškega prijatelja . Postavite si cilje, kot je prijava na lokalne petkilometrske dirke, da ostanete motivirani.

Poslušanje glasbe ali podcastov lahko naredi tek bolj prijeten, dokler ne začnete naravno uživati v samem teku.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr