Korekcija drže: nasveti in vaje za ohranjanje zdrave hrbtenice

Na žalost veliko moških trpi zaradi slabe drže zaradi dolgih ur sedenja, sklanjanja ali prenašanja težkih bremen. Tukaj je nekaj nasvetov in vaj, ki vam bodo pomagale popraviti držo in se "postaviti pokonci".

Nasvet #1: Preverite svojo "poravnavo"

Preden začnete popravljati držo, je pomembno razumeti, kako izgleda dobra drža. Stojte s stopali v širini bokov in s sproščenimi rameni. Vaša ušesa, ramena in boki morajo biti v ravni liniji, prsni koš pa mora biti odprt, ne zgrbljen naprej ali zdrsnjen. Vaša teža mora biti enakomerno razporejena med stopali, kolena pa naj bodo rahlo pokrčena, ne zaklenjena.

Nasvet #2: Vključite jedro in gluteuse

Eden najpogostejših vzrokov za slabo držo sta šibka trup in zadnjica. Ko so te mišice šibke, se vaš spodnji del hrbta preveč ukrivi, ramena pa se zaokrožijo naprej, da to nadomestijo. Za krepitev jedra in zadnjice poskusite z naslednjimi vajami:

1. Plank: postavite se v položaj za sklece z rokami in prsti na tleh ter s telesom v ravni črti. Zadržite 30–60 sekund, trebušne mišice in zadnjico ohranjajte napete. Ponovite 3–5-krat.

2. Most ali "Glute bridge": lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite boke od tal, stisnite zadnjico, kolikor lahko, in pete vlecite proti sebi. Zadržite 2–3 sekunde, nato pa se spustite. Ponovite 10–15-krat.

3. Hrošč ali "Dead bug": lezite na hrbet z rokami, iztegnjenimi nad prsmi, in nogami, pokrčenimi pod kotom 90 stopinj. Počasi spustite eno roko in nasprotno nogo proti tlom, hrbet pa naj bo raven. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Ponovite 10–15-krat na vsako stran.

Nasvet #3: Raztegnite prsi in vrat

Napete prsne in vratne mišice lahko potegnejo ramena naprej in so velikokrat glavni vzrok za slabo držo. Za sprostitev napetosti na teh področjih poskusite naslednje raztezne vaje:

1. Raztezanje prsnih mišic s pomočjo "štoka": stojte ob vratih z rokami pod kotom 90 stopinj in naslonite komolec in dlan na okvir vrat. Z eno nogo stopite naprej, prsi naj bodo odprte, ramena pa sproščena. Zadržite 30–60 sekund, nato zamenjajte stran.

2. "Ja, draga": sedite ali stojte z ravnim hrbtom in brado vzporedno s tlemi. Počasi potisnite brado proti prsnemu košu, oči in nos naj bodo v ravnini, nato dvignite glavo, kot da bi pogledali v zrak, oči in nos naj bodo v ravnini. Ponovite 10–15-krat.

3. Odkimavanje: sedite ali stojte z vzravnanim hrbtom in sproščenimi rameni. Počasi obrnite glavo na eno stran, kolikor udobno, in držite 5–10 sekund. Vrnite se na sredino in ponovite na drugi strani. Ponovite 10–15-krat na vsako stran.

Če te nasvete in vaje vključite v svojo dnevno rutino, lahko izboljšate svojo držo, zmanjšate bolečino in okorelost ter se počutite bolj samozavestni in polni energije. Ne pozabite, da dobra drža ni enkratna rešitev, ampak navada za vse življenje. Pazite na svojo poravnavo, vključite jedro in zadnjične mišice ter redno raztegujte prsni koš in vrat – tako boste na poti do bolj zdrave in srečne hrbtenice.