Kako začeti s tekom? Tu je tekaški načrt za začetnike

Začetek ukvarjanja s tekom je lahko vznemirljiv in strašljiv. Ne glede na to, ali želite izboljšati svojo telesno pripravljenost, izgubiti nekaj kilogramov ali preprosto uživati v naravi, je dobro sestavljen tekaški načrt ključen.

V tem članku bomo predstavili učinkovit načrt teka za začetnike in podali osnovne nasvete, kako pravilno teči.

Tekaški načrt za začetnike

Preden si zavežete tekaške copate, je pomembno, da si postavite realne cilje. Ne glede na to, ali gre za tek na določeno razdaljo ali doseganje določenega časovnega okvira, vam bodo jasni cilji pomagali ostati motivirani in spremljati svoj napredek.

Kakovostni tekaški copati, ki se dobro prilegajo, so bistveni za preprečevanje poškodb in zagotavljanje udobja med tekom. Poleg tega lahko zračna oblačila in tkanine, ki odvajajo vlago, pomembno vplivajo na vašo splošno tekaško izkušnjo.

Tek za začetnike – kako pravilno teči?

Tukaj je nekaj nasvetov za učinkovitejši načrt teka za začetnike :

Ogrevanje in ohlajanje – vsako vadbo začnite s 5-10 minutnim ogrevanjem, da povečate pretok krvi in sprostite mišice; Po teku se še 5-10 minut ohlajajte, da postopoma povrnete svoj srčni utrip na normalno in zmanjšate bolečine v mišicah.

Vzdržujte pravilno držo – glavo dvignite, ramena imejte sproščena, roke pokrčene pod kotom 90; izogibajte se sklanjanju, saj lahko to povzroči napenjanje mišic in utrujenost.

Rahlo pristanite – osredotočite se na pristanek na sredini stopala, da zmanjšate negativen vpliv na sklepe; izogibajte se močnim udarcem pete, ki lahko sčasoma povzročijo poškodbe.

Vzpostavite dosleden ritem dihanja – uskladite svoje dihanje s svojimi koraki, npr. poskusite dihati vsaka dva ali tri korake; to bo pomagalo povečati vnos kisika in zmanjšati utrujenost.

Poslušajte svoje telo – bodite pozorni na nelagodje ali bolečino med tekom; če se vam nekaj ne zdi prav, tega ne silite; Pomembno je, da počivate in okrevate, da preprečite poškodbe.

Strukturiran tekaški program za začetnike

Teden 1 – 2 (izgradnja vzdržljivosti):

1. dan – 20-minutna hitra hoja, ki se izmenjuje z enominutnimi intervali teka

2. dan – počitek ali nizkointenzivna aktivnost (npr. joga ali raztezanje )

3. dan – ponovitev 1. dan

4. dan – počitek ali aktivnost nizke intenzivnosti

5. dan – 25-minutna hitra hoja , ki se izmenjuje z enominutnimi intervali teka

6. dan – počitek ali aktivnost nizke intenzivnosti

7. dan – počitek ali rahlo raztezanje .

3. – 4. teden (naraščajoča intenzivnost):

1. dan – 25 minut hitre hoje, ki se izmenjuje z dveminutnimi intervali teka

2. dan – počitek ali aktivnost nizke intenzivnosti

3. dan – 30 minut hitre hoje, izmenično z dvema minutama teka

4. dan – počitek ali aktivnost nizke intenzivnosti

5. dan – 35 minut hitre hoje, ki se izmenjuje z dveminutnimi intervali teka

6. dan – počitek ali aktivnost nizke intenzivnosti

7. dan – počitek ali rahlo raztezanje.

Če boste sledili strukturiranemu tekaškemu načrtu in vključevali ustrezne tehnike, boste na dobri poti k doseganju svojih fitnes ciljev.

Ne pozabite poslušati svojega telesa, postaviti realnih ciljev in investirati v pravo opremo. S predanostjo in vztrajnostjo boste kmalu lahko izkoristili prednosti bolj zdravega in aktivnega načina življenja. 

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr