Kako shujšati s plavanjem?

Plavanje in kalorije so priljubljena tema v poletnih mesecih, ko nam morje ponuja priložnost, da se osvežimo, zabavamo in obenem razgibamo. Plavanje je telesna dejavnost, ki na različne načine prispeva k zdravju – od zdravja srca do izgradnje mišic – in lahko prispeva tudi k izgubi teže.

Koliko kalorij porabite s plavanjem in kako z njim pospešiti hujšanje, izveste spodaj.

Poraba kalorij pri plavanju je odvisna od več dejavnikov, vključno z:

- vašo težo,

- dolžino plavanja,

- intenzivnostjo plavanja,

- tehniko plavanja.

Pol ure plavanja

Kot že omenjeno, je količina porabljenih kalorij s plavanjem v veliki meri odvisna od telesne teže osebe in intenzivnosti vadbe. 60 kg težka oseba bo v pol ure zmerno intenzivnega plavanja porabila približno 200 kcal, 80 kg težka pa približno 260 kcal v pol ure zmerno intenzivnega plavanja.

Ura plavanja 

Daljši čas plavanja in višja intenzivnost pomenita več porabljenih kalorij. Tako bo ena ura zmerno intenzivnega plavanja povzročila približno 400 pokurjenih kalorij za 60 kg težko osebo in približno 530 kalorij za 80 kg težko osebo.

Plavanje in kalorije

Da bi ugotovili, koliko kalorij porabite ob plavanju, si lahko pomagate s kalkulatorjem porabe kalorij . V kalkulator morate vnesti svojo težo in trajanje aktivnosti. Nato izberete, za katero aktivnost gre (v tem primeru plavanje) in ali ste plavali s srednjo ali visoko intenzivnostjo. 

Plavanje in hujšanje – izkušnje in raziskave

Kot smo že pokazali, gresta plavanje in poraba kalorij z roko v roki, kar pomeni, da plavanje lahko prispeva k izgubi teže. Kot pri vsaki telesni dejavnosti, ki kuri kalorije, vam lahko plavanje pomaga pri izgubi odvečne mase.

Poleg tega lahko glede na metaanalizo, objavljeno leta 2018 v reviji Sports Medicine, plavanje znatno poveča mišično maso in zmanjša odstotek maščobnega tkiva v telesu. Poleg tega glede na raziskavo, objavljeno leta 2010 v reviji Metabolism, plavanje znatno bolj prispeva k izgubi teže kot zmerno intenzivna hoja.

Plavanje je idealno za ljudi s poškodbami in bolečimi sklepi, saj lahko prispeva k izgubi teže na enak način kot tek, vendar manj vpliva na sklepe. 

Kako shujšati med plavanjem?

Plavanje je očitno odlična telesna aktivnost, ki vam lahko pomaga pri hujšanju. Spodaj sledi nekaj nasvetov za uspešnejše hujšanje s plavanjem.

Začnite počasi – nenaden in hiter začetek lahko povzroči utrujenost in vnetje mišic, kar lahko odvrne ljudi, ki niso v formi za tovrstno telesno dejavnost. Za dolgoročno hujšanje je izjemno pomembno, da vam je telesna aktivnost, ki jo izvajate, prijetna in da se nanjo počasi privajate. Začnite s počasnim tempom – počasnejše in krajše plavanje 10 do 30 minut, 1 do 3 krat na teden. 

Pospešite tempo – sčasoma povečajte tempo in/ali dolžino plavanja, da povečate število porabljenih kalorij. Ko se telo navadi na določen tempo in se srčni utrip stabilizira, je treba pospešiti tempo, da se povečata srčni utrip in poraba kalorij.

Redno plavajte – kot pri vsaki telesni aktivnosti je tudi pri hujšanju izjemno pomembno, da aktivnost izvajate redno, večkrat na teden.

Poleg gibanja je za hujšanje izjemno pomembna prehrana. Da bi shujšali, je treba ustvariti kalorični primanjkljaj, za dosego katerega sta pomembna tako gibanje kot prehrana. 

Upoštevajte, da obstajajo tudi različne vrste plavanja, kot so hrbtno, prsno in kravl. Nekatere plavalne tehnike zahtevajo uporabo različnih mišic in lahko povzročijo večjo porabo kalorij.

Najzahtevnejša plavalna tehnika je tehnika butterfly, ki zahteva delo celega telesa. Ker zaposluje največ mišic, lahko ta tehnika porabi največ kalorij.

Po tehniki metulj lahko največ kalorij porabimo s plavalno tehniko kravl.

Idealno bi bilo preizkušati različne tehnike, dokler ne najdete tiste, ki vam najbolj ustreza. Intenzivnost in dolžina sta dejavnika, ki najbolj vplivata na količino porabljenih kalorij, zato je pomembno, da izberete tehniko, ki vam najbolj ustreza, da boste plavali čim dlje.

Nato občasno spremenite plavalno tehniko in intenzivnost plavanja, da boste obremenili druge mišice in povečali porabo kalorij.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr