Ali se uteži na klopi dviguje z usločenim ali ravnim hrbtom?

Debata o tem, ali bi morali uteži na klopi dvigovati z ravnim ali usločenim hrbtom, je med tistimi, ki hodijo v fitnes zelo pogosta. Mnenja se krešejo, jeza, ki jo to povzroči pa pri marsikomu prispeva, da si na uteži naloži še kakšno kilo več in tako predela nastalo nesoglasje.

To vprašanje si je posledično zadala tudi stroka, ki je posledično izvedla študijo tega primera. Objavljena je bila v v The Journal of Strength & Conditioning Research, primerjala pa je tehniko dvigovanja na klopi z ravnim in usločenim hrbtom ter vpliv, ki sta ga imela oba načina izvajanja vadbe na uspešnost med atleti.

V študiji je sodelovalo 15 izkušenih udeležencev s področja fitnes vadbe (večinoma športniki powerliftinga), od tega 13 moških in 2 ženski.

Laboratorij so obiskali na treh ločenih izobraževanjih. Med prvima dvema sejama so izvedli test 1RM ('one repetition max'), na klopi pa so dvigovali z ravnim ali z ukrivljenim hrbtom.

Vsak udeleženec je opravil dve ogrevalni seriji pred testom 1RM. Test 1RM je vključeval izvajanje serij ene ponovitve z naraščanjem teže do neuspeha. Vsak niz je bil ločen s tremi minutami odmora.

Po testiranju 1RM za obe tehniki so udeleženci nato izvedli serije dvigov z obremenitvijo 50 %, 70 % in 90 % njihovega 1RM z uporabo tehnik ravnega in ukrivljenega hrbta. To je skupaj naneslo šest nizov na udeleženca.

Tehnika z ravnim hrbtom je zahtevala pet kontaktnih točk s klopjo: glava, lopatice, torakalni del trupa, zadnjica in stopala, brez upogibanja spodnjega dela hrbta. Tehnika usločenega hrbta je vključevala čim bolj ukrivljen spodnji del hrbta ob ohranjanju istih kontaktnih točk.

Statistični podatki so bili analizirani po zbiranju rezultatov z EMG (elektromiografijo), da bi primerjali razlike med obema tehnikama za različne parametre, kot so: 1RM, premik palice (gibanje palice), hitrost, moč in aktivacija mišic.

Rezultati

Tehnika dvigovanja na klopi z izbočenim hrbtom je povzročila večji 1RM v primerjavi s tehniko, kjer je hrbet v ravnem položaju.

Tehnika s poravnanim hrbtom je vodila do večjega premika palice pri vseh testiranih obremenitvah.

Tehnika pritiska na klopi z ravnim hrbtom je pokazala večjo hitrost palice pri 50 % obremenjenosti v primerjavi z 1RM.

Med obema tehnikama pri vseh utežeh niso opazili bistvenih razlik v moči.

V aktivaciji zgornjih in spodnjih 'pec' mišic ni bilo bistvenih razlik med tehnikami ravnega in ukrivljenega hrbta.

Obstajal je trend povečane aktivacije tricepsa s tehniko ukrivljenega hrbta.

Sklep

Študija je zaključila, da imata tehnika dviganja na klopi z ravnim hrbtom in z izbočenim hrbtom vsaka svoje prednosti, ki se razlikujejo glede na cilje treninga. Tehnika ukrivljenega hrbta omogoča večji 1RM, verjetno zaradi zmanjšanega obsega gibanja, zaradi česar je primerna za situacije, kjer je dvigovanje težjih bremen primarni cilj.

Vendar pa je tehnika z ravnim hrbtom pokazala večjo hitrost palice pri lažjih obremenitvah, kar je lahko koristno za izboljšanje eksplozivne moči. Obe tehniki sta povzročili podobno mišično aktivacijo prsnih mišic, medtem ko je tehnika z izbočenim hrbtom pokazala trend večje aktivacije tricepsa.

Ugotovitve kažejo, da lahko vključevanje tehnik digovanja na klopi z ravnim hrbtom in izbočenim hrbtom v programe treninga zagotovi dobro zaokrožen pristop k razvoju moči in moči zgornjega dela telesa.

Razsodba

Izbiramo lahko med obema tehnikama glede na naše vadbene cilje in želje. Na primer, skupaj s to študijo nadaljnji dokazi kažejo, da lahko tisti, ki se prijavijo na tekmovanja v powerliftingu, bolj upognejo hrbet, da bi dosegli višje številke.

Vendar pa lahko povečan razteg prsnega koša in izboljšan obseg gibanja vodita do večjega pridobivanja mišic. Torej, če so vaši cilji pridobiti več mišične mase, bi bilo morda bolj primerno manj upogibati hrbet.

Da bi dobili najboljše iz obeh svetov, bi lahko hrbet nekoliko upognili, pri tem pa ohranite trup zaklenjen in stabilen, da dosežete čim večji razteg čez mišice s komolci. To lahko tudi pomaga zmanjšati pritisk na ramenske sklepe. 

Navsezadnje pa izberite tehniko, ki ustreza vašemu telesu in s katero boste dosegli najboljše rezultate v skladu z vašimi vadbenimi cilji.

Vir: www.menshealth.com