Kratek HIIT trening za celo telo, pri katerem ne potrebujete opreme

Ogrevanje: 5 minut (npr. jumping jacks, kroženje rok, hoja na mestu z visokim dvigom kolen).

1. Skoki s počepom ("Jump Squats")

Cilj: Noge, zadnjica, jedro.

Opis izvedbe:

Stopala so v širini ramen.

Spustite se v počep, kot da želite sesti na stol, z ravnim hrbtom in koleni, ki ne presegajo prstov.

Iz najnižje točke eksplozivno skočite navzgor.

Ob pristanku se nemudoma spustite v nov počep. Ponovitve: 12–15 skokov na krog.

2. Plank z dotikom ramen ("Shoulder Taps")

Cilj: Jedro, ramena.

Opis izvedbe:

Postavite se v visok plank (dlani pod rameni, telo v ravni liniji).

Z desno roko se dotaknite levega ramena, nato z levo roko desnega.

Ohranite stabilnost in preprečite zibanje bokov.

Ponovitve: 20 dotikov (10 na vsako stran).

3. Izpadni korak z obratom ("Lunges with Twists")

Cilj: Noge, zadnjica, ravnotežje.

Opis izvedbe:

Stopite naprej z desno nogo v izpadni korak, koleno naj se skoraj dotakne tal.

Zasukajte trup proti desni nogi, nato se vrnite v izhodišče.

Ponovite z levo nogo.

Ponovitve: 12 izpadnih korakov (6 na vsako stran).

4. Sklece z menjavanjem razmika rok ("Push-ups with Hand Variation")

Cilj: Prsni koš, ramena, triceps.

Opis izvedbe:

Začnite s klasično skleco (dlani v širini ramen).

Pri naslednji ponovitvi premaknite dlani nekoliko širše. Nato zožite razmik za triceps skleco.

Ponovite z menjavo položajev rok.

Ponovitve: 10–12 sklec.

5. Gorski plezalec ("Mountain Climbers")

Cilj: Kardio, jedro.

Opis izvedbe:

Postavite se v visok plank.

Na hitro izmenično dvigujte kolena proti prsim, pri čemer so boki nizko.

Premik naj bo hiter in kontroliran.

Ponovitve: 40 izmeničnih korakov.

6. Ruski zasuki ("Russian Twists")

Cilj: Poševne trebušne mišice.

Opis izvedbe:

Usedite se na tla, rahlo nagnjeni nazaj, s pokrčenimi koleni.

S prekrižanimi rokami ali z lahkim predmetom zasukajte trup v desno, nato v levo.

Stopala naj ostanejo dvignjena za večjo intenzivnost.

Ponovitve: 20 zasukov (10 na vsako stran).

7. Sklece z rokami v "diamantnem" položaju ("Diamond Push-ups")

Cilj: Triceps, jedro.

Opis izvedbe:

Dlani postavite skupaj tako, da s prsti oblikujete diamant.

Spustite telo, pri čemer komolci ostanejo ob telesu.

Dvignite se nazaj v izhodiščni položaj.

Ponovitve: 8–10 ponovitev.

8. Visok skok z dvigom kolen ("High Knees Jumps")

Cilj: Kardio, eksplozivnost.

Opis izvedbe:

Iz stoječega položaja skočite navzgor, kolena povlecite čim višje proti prsnemu košu.

Pristanite mehko in se takoj pripravite na naslednji skok.

Ponovitve: 12 skokov.

9. Superman dvigi ("Superman Lifts")

Cilj: Hrbet, zadnjica.

Opis izvedbe: Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej.

Hkrati dvignite roke, noge in prsni koš, nato se spustite nazaj.

Gibanje naj bo nadzorovano.

Ponovitve: 15 dvigov.

10. Burpee skoki ("Burpees")

Cilj: Celotno telo, kardio.

Opis izvedbe:

Začnite v stoječem položaju, nato se spustite v počep in dlani položite na tla.

Skočite z nogami nazaj v plank.

Izvedite skleco (opcijsko).

Skočite nazaj v počep in eksplozivno skočite v zrak.

Ponovitve: 10–12 burpeejev.

Navodila za izvajanje:

Vsak krog naj vsebuje 5 vaj (izberite jih poljubno).

Vajo izvajajte 40 sekund, nato počivajte 20 sekund.

Po 5 vajah si vzemite minuto počitka in ponovite krog.

Na koncu si vzemite še 5 minut in naredite raztezne vaje za mišične skupine, ki ste jih uporabljali.

S tem treningom boste aktivirali vse glavne mišične skupine in izboljšali svojo vzdržljivost, moč ter srčno-žilni sistem!