Toliko mišic boste pridobili vsak mesec, če boste delali vaje za moč

Za izgradnjo mišic sta v prvi vrsti pomembna trening in prava prehrana. Pri tem je treba dati prednost vajam proti uporu (gre za aktivne vaje, pri katerih se z dinamično oz. statično kontrakcijo upiramo zunanji sili) in progresivnemu stopnjevanju obremenitve, od katerega je odvisno, kako hitro bomo napredovali na poti do cilja. V določenem trenutku moramo na neki način povečati obremenitev, da lahko telesu damo nov stimulus, ki ga tedaj potrebuje za napredek. Poleg tega moramo zaužiti več kalorij, kot jih porabimo (ustvariti t. i. kalorični presežek), in zaužiti veliko beljakovin.

Ob upoštevanju tega lahko po raziskavi Lyle McDonald ženska v prvem letu mesečno pridobil slabega pol kilograma mišic (cca. 450 gramov), moški pa slab kilogram (907 gramov). Pri tem je treba v zakup vzeti dejstvo, da se vsako telo na treninge odzove drugače. Če imate več testosterona, ki je glavni hormon moškosti in je tudi glavni hormon mišične rasti – testosteron katalizira sintezo proteinov in hkrati zavira razgradnjo proteinov v mišici, pri tem pa še aktivira satelitske celice in stimulira delovanje nekaterih anaboličnih hormonov – potem boste mišično maso pridobivali hitreje. Enako velja za tiste, ki imate več mišičnih vlaken tipa 2 (gre za hitra oz. glikolitična vlakna). Medtem ko so mišična vlakna tipa 1 počasna in prispevajo k vzdržljivosti, so vlakna tipa 2 močna vlakna, katerih hitrost pomaga pri visokointenzivnih vajah in treningih za moč.

Če moški mišice povečuje po naravni poti, brez uživanja dodatkov, ki pospešujejo mišično rast, lahko v življenju pridobi od 16 do 28 kilogramov mišic, pri ženskah pa je zgornja meja med 9 in 11 kilogrami, trdi Mike Matthews. Dober pokazatelj tega, kako hitro lahko posameznik pridobi mišice, je obseg zapestja oz. gležnja. Če sta osebi enako visoki,  bo tista z večjim obsegom zapestja oz. gležnja lažje pridobila mišično maso, še navaja Matthews in se pri tem naslanja na ugotovitve dr. Caseyja Butta, ki pa je študijo izvedel zgolj na moških.

Razlog, zakaj lahko ženske pridobijo manj mišic od moških, delno tiči v manjši količini testosterona, pa tudi tem, da imajo ženske manjše telo. Predstavljajte si knjižno polico – večja polica morda ni dosti težja od manjše, zato pa ima precej večjo nosilnost, je za lažjo predstavo karikiral David Epstein, avtor knjige Športni gen (The Sports Gene). ''Velikost našega okostja določa količino mišic, ki jih lahko pridobimo,'' pa razlaga Matthews. Vsi imamo potencial, da pridobimo podobno količino mišic glede na velikost svojega telesa, le hitrost variira.

Povprečen moški, ki redno trenira od pet do sedem let, lahko pridobi pribl. 20 kilogramov mišic. Napredek je iz leta v leto manjši, saj se stopnja rasti s časom umirja; prvo leto lahko pridobimo od 9 do 11 kilogramov, drugo od 4,5 do 5,5 kg, tretje od 2,3 do 2,7 kg, vsa nadaljnja pa od 1,1 do 1,4 kg. Matthews še opozarja: starejši ko začnete, manj mišic boste lahko pridobili, ob tem pa trdi, da lahko prav vsak pridobi mišice, tisti, ki pravi, da mu ne uspeva, pa verjetno ne je dovolj ali pa porabi več kalorij, kot si misli.