Šport, hujšanje in alkohol

Udeležba različnih dogodkov, pri katerih je nazdravljanje običaj, zna predstavljati kar velik problem, ko se oseba odloči za hujšanje. Idealen primer so poslovne večerje, ko se sklepajo posli in nova partnerstva. Problem je, ker nikoli ne ostane pri enem kozarcu.

Fiziološki učinki alkohola na telo (maček) in pomanjkanje spanja lahko vplivajo na to, da zaradi slabega počutja zmanjšamo svojo dnevno aktivnost in/ali izpustimo trening, s čimer znižamo porabo kalorij.

Kljub temu, da je alkohol del določenih tradicij in običajev, pa je treba izpostaviti tudi resnico – alkohol je danes preveč družbeno sprejemljiv, a lahko potencialno pretirana uporaba poveča tveganje za nastanek debelosti, diabetesa, jetrnih bolezni, odvisnosti ipd. Alkohola naš organizem ne potrebuje in za naše preživetje ni nujen.

Malo dolgočasne teorije za lažje razumevanje

Presnova alkohola poteka skoraj izključno v jetrih in naš organizem ni bil ustvarjen za pridobivanje energije iz alkohola, temveč se odzove na alkohol detoksifikacijsko kot na toksine in ga želi čimprej prek jeter in ostalih organov izločiti iz organizma. Sicer nastane v telesu majhna količina alkohola iz drugih hranil v procesu bakterijske fermentacije določenih sladkorjev v debelem črevesju, a na ta proces je naše telo prilagojeno, saj gre v primerjavi z vnosom alkoholne pijače za zelo majhno količino.

Če ste že kdaj slišali za izraz alkoholna steatoza (zamaščenost jeter), je jasno, da pretiran vnos alkohola lahko povzroči tudi tovrstna patološka stanja. Seveda se to ne bo zgodilo od kozarca piva na dan, vendar pa če ste v procesu hujšanja razmislite, ali bi raje jedli ali pili?

Dejstvo je namreč, da alkohol vpliva na zmožnost presnavljanja shranjene maščobe in to ravno tiste, ki si jo želimo izgubiti. Po samo dveh alkoholnih pijačah se namreč zmožnost telesa, da presnavlja shranjeno maščobo iz maščobnih celic, zmanjša za več kot 60 odstotkov!

Vemo, da je za izgubo odvečne maščobe treba ustvariti energijski deficit in v tem smislu je torej treba omejiti tudi vnos energije, torej hrane. In alkohol vsebuje energijo, pravzaprav veliko energije.

1 gram alkohola vsebuje kar 7 kcal, kar je skoraj enkrat več energije, kot je vsebujejo hidrati in beljakovine (1g OH= 4 kcal, 1g B=4 kcal) in skoraj toliko kot maščobe (1g M=9 kcal).

A bistveno je, da alkohol vsebuje tako rekoč prazno energijo. V nasprotju z drugimi makrohranili, kot so hidrati, beljakovine in maščobe, nam alkohol ne nudi nobenih posebnih hranilnih snovi, vitaminov ali mineralov, ki bi ugodno vplivali na naše telo.

Energija – kilokalorije iz tipičnih alkoholnih pijač so navadno tudi precej koncentrirane, torej vsebujejo veliko prazne energije v majhni količini, in posameznik, ki uživa tovrstne pijače, hitro vnese več energije, kot je treba za izgubo odvečne telesne teže in zato ne doseže rezultatov, ki si jih je zadal. Prav tako naše telo ne more shranjevati alkohola, zato ga mora takoj metabolizirati. Alkohol pa ima v telesu prednost pred drugimi hranili. Torej bomo v procesu hujšanja, namesto da bi pridobivali energijo iz odvečne maščobe, shranjene v adipocitih, energijo dobili iz alkohola, a če je ne bomo porabili, se bo shranila ravno tja, kjer je ne želimo. Problematičen je tudi sladkor v alkoholnih pijačah, ki dodatno obremeni metabolizem, ki mora izločiti več inzulina, ki je anabolen hormon in skrbi med drugim tudi za skladiščenje odvečne energije v maščobne celice.

Torej lahko povemo, da vnos alkohola med izgubo odvečne telesne teže ni zaželen

Nadalje pa alkohol povečuje apetit, saj povzroči padec in nihanje krvnega sladkorja in neredko se zgodi, da ob kozarcu piva prija tudi kakšen grižljaj čipsa ali podobnih živil, ki ne spadajo v kontekst zdrave prehrane. Prav tako alkohol vpliva na naše možgane in nevrotransmitorje ter povzroči pretirano izločanje serotonina in ostalih molekul, ki pričarajo evforičen občutek in posledično misel: "K vragu hujšanje, jaz sem itak super." 

Nato seveda sledi še dodaten vnos predvsem mastne, sladke in torej energijsko bogate hrane, ki dodatno zavre proces razgradnje maščob in povzroči pravzaprav obraten učinek – sintezo trigliceridov, ki se spet shranijo, saj veste, kam.

In moški pozor: Tudi občasen vnos alkohola zniža nivo testosterona, ki ima močan pozitiven učinek na izgubo odvečne telesne teže in pripomore k ohranjanju in izgradnji puste mišične mase, odgovoren pa je tudi za mnoge druge aktivnosti, kajne? Zato si ne želimo nižjih vrednosti testosterona.

Omeniti je treba še stresni hormon kortizol, čigar izločanje popivanje pospešuje. Povišane vrednosti kortizola prav tako negativno delujejo na vzdrževanje primerne mišične mase in otežujejo izgubo maščobe. Prav tako alkohol povzroča dehidracijo organizma, saj deluje kot diuretik in dobra hidracija je ključna.

Zaključimo lahko, da uživanje akohola med procesom izgube odvečne telesne teže resnično ni zaželeno, saj je dejstvo, da nas bo prej oviral na poti do cilja in zaustavljal proces hujšanja. Seveda se ga da umestiti v načrt prehrane, a pazljivo. Če se alkoholu ne morete odpovedati, seveda najprej razmislite o tem dejstvu, nato pa izberite alkoholne pijače brez dodanega sladkorja (kot so razne mešanice s sokovi ipd.) in ostanite pri eni merici alkohola, ki ga uživajte ob jedi. Ena merica predstavlja deciliter vina, dva decilitra piva, 0,3 decilitra žgane pijače ipd. In za primerjavo:

Eno pivo (0,5l) vsebuje okoli 200 do 300 kcal (odvisno od vrste in vsebnosti alkohola), kar je približno enakovredno naslednjemu obroku: dve pečeni jajčki, kos polnozrnatega toasta in velik mesnat paradižnik. In redki ostanejo pri enem pivu.

Tudi vino vsebuje kar precej energije, deciliter rdečega vina vsebuje okoli 80-100 kcal, kar je enakovredno eni banani. V istem energijskem rangu kot vino so tudi žgane pijače, vodka, viski ipd., le da tukaj govorimo o merici 0,3 decilitra.

Kakor koli obračamo, gre za prazno energijo, ki je naše telo ne potrebuje, naše telo potrebuje vodo! In v končni fazi niso bistvene samo kalorije, temveč vsi našteti učinki, ki porušijo ravnovesje v organizmu.

Naslednjič, ko boste postavljeni pred kozarec piva, se torej vprašajte:

Ali bi raje zdravo in dobro jedli ter izgubili odvečno maščobo ali pili alkohol in se naslednji dan ob glavobolu spraševali, ali je tega res bilo treba?