Six pack: kako do izklesanih trebušnih mišic

90 odstotkov uspeha za izklesane trebušne mišice (pogovorno ''six pack'' oz. radiatorčke) predstavlja pravilna prehrana, preostalih 10 odstotkov pa trening. Trebušne mišice se namreč gradi predvsem v kuhinji in ne toliko v fitnesu, kot zmotno meni večina. To je znan pregovor, v katerem je veliko več kot le zrno resnice. Obsesivno treniranje in deset tisoč trebušnjakov vam ne bo pomagalo izgubiti maščobe na trebuhu in pripeljalo do cilja. Pomaga tudi spoznanje, da lokalna izguba maščobe ni možna in ko hujšamo, naša genetika določa, kje bo šla maščoba stran najprej in kje nazadnje. Delno na razporeditev maščobe vlivajo tudi hormoni, ki pa jih lahko stimuliramo, da nam pomagajo izgubljati maščobo na določenih delih. Koliko časa boste morali delati za vidne ploščice na trebuhu, je odvisno od vašega začetnega stanja. Če imate visok odstotek maščobnega tkiva in telesno strukturo, pri kateri se maščobno tkivo v glavnem nabira na trebuhu, bo to trajalo veliko dlje kot pri nekom, ki ima nižji odstotek maščobe in takšno telesno sestavo, pri kateri je maščobno tkivo enakomerno razporejeno po telesu.

Velja, da če spravite odstotek telesne maščobe pod 10 odstotkov (to lahko izmerite na fitnes napravah), boste videli trebušne mišice. Pri tem je pomembno, da vzdržujemo nizek nivo inzulina v krvi, ki odstranjuje glukozo v krvi, v katero se razgradijo ogljikovi hidrati (OH). Ker so visoki nivoji glukoze v krvi toksični, telo sprosti inzulin, ki glukozo pošlje na dve lokaciji, in sicer glikogen, ki je mišicah in jetrih, ter telesno maščobo (adipozno tkivo). Preprosto povedano, ogljikovi hidrati, ki se ne porabijo, se spremenijo v maščobe. To preprečimo tako, da uživamo OH-je z nizkim glikemičnim indeksom (kompleksni OH-ji z veliko vlakninami) in na splošno zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov oz. jih jemo samo pred oz. po intenzivni vadbi.

Ključno je, da se strateško prehranjujete. Trebušne mišice so žal nameščene v delu telesa, kjer nas večina nabira maščobno tkivo. Zato je potrebne veliko vztrajnosti in truda, da se podkožno masno tkivo spusti na raven, ko trebušne mišice postanejo vidne. Cilj je doseči rahel kalorični primanjkljaj. A če se boste predolgo izogibali kalorijam, se bo telo začelo braniti na način, da bo nehalo kuriti maščobo in bo začelo uničevati mišice, ki so vaš največji zaveznik v boju s kilogrami. Deficit mora biti torej minimalen in vzdrževan dlje časa. Pomembno se je zavedati, da se vam ni treba znebiti ogljikovih hidratov in maščob ter uživati samo ogromnih količin beljakovin. Mora pa biti vnos beljakovin – dober vir so piščančje in puranje prsi, pa pusto goveje in telečje meso, jajca, oslič, tuna, oslič in pusti sir – nekoliko večji (pribl. 1,5 do 2 grama na kilogram telesne teže), vnos ogljikovih hidratov – krompir, riž, testenine ipd. imajo visok glikemični indeks in jih uživamo pred/po treningu, sladki krompir, ržena moka, rjavi riž, ovsena kaša, sadje in zelenjava, ki imajo nizek glikemični indeks, pa v dneh, ko ni treninga – in zdravih maščob (jajca, oreščki, losos avokado, olivno olje ipd.) pa morate porazdeliti tako, da ob dnevih, kot trenirate, poskrbite za nekoliko večji vnos ogljikovih hidratov, ko počivate, pa za večji vnos zdravih maščob.

Vaje za trebušne mišice

Pri vajah se je treba osredotočiti na treninge, ki vključujejo vaje za trebušne mišice, ki obremenjujejo vsa mišična vlakna in omogočajo, da se spreminja njihova zahtevnost. Posledično bodo mišice postale močnejše in vidnejše. Če se želite znebiti več kot 10 odvečnih kilogramov, se najprej osredotočite na prehrano, s katero bo začela izginjati maščoba okoli trebuha, šele nato se lotite vaj za izklesane trebušne mišice. Med vaje za trebušne mišice sodijo crunchi, sveča, plezalec, zibalček, dotik gležnja, zapiranje knjige in dvojna knjiga. Ker je trebuh aktiven pri številih vajah, ki aktivirajo trebušne mišice – počepi, potiski s prsi, veslenje v predklonu, mrtvi dvig, plank (deska), dvig nog in trupa, izpadni korak ter vaje s prostimi utežmi ali lastno telesno težo – se ni treba preveč osredotočati na treninge z izoliranimi trebušnimi vajami. Sicer pa je za kurjenje maščob najboljši visokointenzivni intervalni kardio trening (HIIT). Ne gre za tip vadbe, temveč način, kako trening izvajamo. Gre za kratke intervale maksimalne intenzivnosti, v kombinaciji z intervali aktivnega počitka.

Pomembno je, da se ne osredotočate zgolj na trebušne mišice, ampak da delate vaje tudi za stabilizacijo in krepite mišice celega telesa.

Razlogi, da ne morete izklesati trebuha

Razlogov, zakaj kljub treningom in pravi prehrani nimate trebušnih mišic, je več. Vzrok, da nimate poudarjenih trebušnih mišic, je lahko pomanjkanje mišične mase. Tudi če se ne bojujete s čezmerno telesno težo, imate lahko preveč maščobe, ki prekriva mišice, zaradi česar je nemogoče, da bi te prišle do izraza. V tem primeru morate delati na kurjenju maščob in pridobivanju mišične mase. Če tudi to ne pomaga, se razlog lahko skriva v genih. Nekateri ljudje so namreč nagnjeni h kopičenju maščobe zgolj okoli trebuha in tudi v primeru, da shujšajo v druge dele telesa, se trebuha ne morejo znebiti. Razlog je lahko tudi voda. Zaradi velike količine hitre in predelane prehrane, ki jo vnesemo vase, se v telesu zadržuje preveč vode. Zaradi visoke vsebnosti natrija v prehrani nam strokovnjaki priporočajo vsaj dva litra vode na dan, saj boste tako odplaknili odvečne snovi iz telesa. Vsak dan popijte čim več vode in se izogibajte preslani hrani. Tako boste že v treh dneh opazili razliko. Če je vnos vode dovolj visok, bo telo odstranilo tudi odvečno vodo in trebušne mišice bodo vidne prej. Telo namreč ob majhnem vnosu vode le-to shranjuje in kopiči, kar je lahko na koncu videti kot presežek, zaradi katerega trebušne mišice ne bodo vidne. Vzrok za neizrazite trebušne mišice lahko iščete tudi v pomanjkanju spanca. Pomanjkanje spanja namreč dokazano vpliva na kopičenje maščobe v telesu, zaradi česar so tudi vaše trebušne mišice manj vidne. Dovoljšen spanec bo pozitivno vplival tudi na vaše razpoloženje, pa še bolj produktivni boste. Morda pa potrebujete več (nepredelanih) ogljikovih hidratov, ki nas zalagajo z energijo. A treba je paziti na količino, saj so v večini primerov ravno ogljikovi hidrati krivi za kopičenje odvečnih kilogramov. Na jedilnik uvrstite čim več polnozrnatih žitaric, sadja in zelenjave. V lastno skledo si pljuvate tudi s tem, ko pijete alkohol. Alkohol namreč zavira kurjenje maščob. Metabolizem se ob tem upočasni, preveč alkohola pa spodbuja h kopičenju maščob ravno okoli trebuha. Kakšno pivo ne bo naredilo škode, pazite le, da vam ne pride v navado, da npr. po vadbi s prijatelje zvrnete vrček.

Ko uspete urediti oz. uskladiti prehrano in vadbo, morate biti potrpežljivi, saj boste le s kontinuiteto dosegli cilj. Ko ga dosežete, pa ne smete opustiti režima in diete, saj bodo sicer trebušne mišice kaj hitro izginile.