Ultimativna moška dieta

Maščobe

Več kot 50 let so nas prepričevali, da nam maščobe le škodijo. Primorani smo bili v odrekanje zrezkom in podobnih živil z visoko vsebnostjo maščob. Leta 2015 pa so se zadeve spremenile, saj so se prehranski strokovnjaki zedinili v tem, da holesterol, zaužit s hrano, nima skoraj nikakršnega vpliva na pojav kardiovaskularnih bolezni pri človeku. „Maščobe nujno potrebujemo. Hranijo namreč naše možgane in naše telo. Prav tako so zdrave maščobe gradbeni material testosterona,“ spominja dr. Leila Sadien, avstralska zdravnica, ki se že vrsto let ukvarja z nutricionistiko.

„Naše telo je več kot zmožno obdelati katerokoli hranilno snov v kateremkoli delu dneva. Pomembna pa je kakovost hranil, ki jih vnesemo v naš sistem, prav tako ogromno vlogo igrajo porcije. To velja tudi za zaužite maščobe,“ razlaga poznana dietetičarka Monique Piderit. Nasičenih maščob je več vrst in niso si vse enake. Nasičene maščobe rastlinskega vira naše telo obravnava drugače kot nasičene maščobe živalskega porekla. Rastlinske maščobe telo lažje obdela in jih uporabi.

Nekateri posamezniki so občutljivi na nasičene maščobe, a vsi ljudje potrebujemo mononasičene maščobe za ustrezno delovanje našega telesa. Pomagajo pri zmanjševanju rizika za razvoj kardiovaskularnih bolezni, preprečujejo kapi in pomagajo pri uravnavanju telesne mase. Skoraj vse rastline vsebujejo visoke deleže mononasičenih maščob.

Omega 3

Moški potrebujemo ogromno omega-3 maščobnih kislin. Igrajo namreč ključno vlogo pri delovanju možganov, uravnavanju hormonov, zmanjševanju vnetij in popravilu poškodovanih tkiv. Omega-3 kisline prav tako uravnavajo krvni pritisk in zmanjšujejo možnost strdkov in zamašenih arterij.

„Večina ljudi uživa preveč omega-6 maščobnih kislin. To razmerje med omega-3 in omega-6 je nujno treba popraviti,“ opozarja Daniel Chantal, avstralski dietetik. „Moškim po navadi svetujem višji vnos živil, kot so zdrave ribe (sardine, losos in skuša), jajčni rumenjak (organski) in nekateri orehi ter semena.“ Doktor Thatique Bux, specialist za zdravje moških, pojasnjuje, da so ribe glavni vir omega-3 maščobnih kislin, vendar jih v naših dietah preprosto ne zaužijemo dovolj.

„Koristi je ogromno in ta preprost dodatek lahko pomaga pri izgubi teže, poleg tega pa deluje protivnetno. Nadzor nad vnetji je ključen za zdravje in dolgo življenje," dodaja Bux. Veliko vlogo igra tudi vitamin D, je pomemben za transformacijo vnesenih maščob v hormone, kot je testosteron. 90 odstotkov vitamina D pridobimo iz sončne svetlobe, ostalo pa iz živalskih maščob.

Beljakovine

Človeško telo za pravilno delovanje potrebuje vseh dvaindvajset aminokislin. Od tega jih le osem telo ni zmožno pridelati samo. Nekatere aminokisline gradijo mišično, kostno in vezno tkivo. Spet druge so vključene v možgansko aktivnost in proizvodnjo hormonov (vključno s testosteronom). Raziskave kažejo, da moški ne potrebujemo več kot 11 odstotnega deleža beljakovin v prehrani, vendar jih morajo uravnotežiti z vnosom maščob. Za absorpcijo beljakovin telo namreč potrebuje maščobe.

„Premalo beljakovin in mišice nimajo gradbenega materiala. Preveč beljakovin in pojavijo se težave z ledvicami,“ razlaga dr. Sadien in opozarja na pomembnost uravnotežene prehrane. Rastline vsebujejo med osem in enajst odstotkov beljakovin, poleg tega pa imajo širšo paleto aminokislin, ki jih je lažje absorbirati kot iz živalskih proizvodov. Monique Piderit dodaja, da gre za napačno razumevanje vnosa beljakovin, zlasti med vadbo. „Na določeni točki vaše telo ne uporablja več beljakovin in pretvori ostanke v maščobo.“ Pomembna je izbira pravih proteinskih dodatkov.

„Najboljši viri beljakovin so jajca, meso iz proste reje, določene ribe, oreški in stročnice,“ pojasnjuje Daniel. „Vse temnozelene rastline vsebujejo beljakovine. Spirulina je ena izmed najboljših beljakovinskih dodatkov na voljo.“

Rastlinski viri

Sadje in zelenjava niso le odličen vir ogljikovih hidratov. Danes vemo, da pravilna prehrana zaobsega več kot le beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Svojemu telesu moramo zagotoviti tudi dovoljšen vnos mikrohranil, mineralov in vitaminov z zelenjavo in sadjem. Fitohranila igrajo ključno vlogo pri mnogih pomembnih telesnih funkcijah, vključno z zaščito pred oksidativnimi poškodbami in spodbujanjem presnove. V naši oskrbi s hrano je med pet in deset tisoč različnih fitohranil. Sadien svetuje: „Zelo enostaven trik za zagotovitev dobrega izbora fitohranil, je raznolika prehrana – uživanje živil, bogatih z antioksidanti, ki odstranijo proste radikale, sproščene med vadbo.“

Antocianin, barvilo v jagodah in čokoladi, je antioksidant, ki ščiti pred rakom, srčnimi boleznimi, debelostjo in sladkorno boleznijo. Nitrat v rdeči pese dokazano povečuje raven energije pri športnikih, poleg tega pa je odličen za prečiščevanje krvi in ​​debelega črevesja. Raziskave so pokazale, da likopen, svetlo rdeči pigment, ki ga najdemo v živilih, kot so paradižnik, lubenica in grenivka, pomaga preprečevati razvoj raka, podpira delovanje srca, nadledvične žleze in prostate.

Vlaknine

Piderit pojasnjuje, da so vlaknine velikokrat spregledane, ko je govora o moškem zdravju. Vlaknine so še posebej pomembne pri moških, ki uživajo hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj takšna dieta zmanjšuje vnos vlaknin, kar posledično vpliva na zdravje črevesja. „60 odstotkov našega imuskega sistema se nahaja v našem črevesju. Torej, če ne uživate vlaken, niste zdravi. Vaše črevo mora biti lepo, močno in zdravo.“

Približno tri skodelice solate vsebujejo le en sam gram vlaknin, povprečen kos sadja nekje med dva in tremi grami, moški pa za pravilno delovanje potrebujemo povprečno 25 do 38 gramov vlaknin na dan. Eden od načinov za boljši vnos vlaknin je uživanje stročnic (od 8 do 90 gramov na porcijo).

Ogljikovi hidrati

Kruh in testenine resnično niso najboljša hrana za moške. Po vsej verjetnosti bo raven inzulina po takšni hrani močno poskočila in povečala občutek lakote. Sadien opozarja: „Ogljikovi hidrati so zelo pomembni v naši prehrani in na njih ne smemo pozabiti, poskusite pa uživati čim manj predelanih ogljikovih hidratov.“

Piderit dodaja: „Vaše osnovne telesne funkcije, kot so mežikanje z očmi ali odstranjevanje mrtvih kožnih celic, zahtevajo energijo, in to dobijo prek ogljikovih hidratov.“ Daniel pa predlaga: „Zdravi viri ogljikovih hidratov vključujejo škrobno zelenjavo, na primer korenje, peso, sladki krompir in rjavi riž."