Izjemno zdravo živilo, ki ima malo kalorij

Špinača, ki izvira iz Srednje Azije, je hranljiva zelena rastlina, ki nudi številne koristi za zdravje. Vsebuje antioksidante in vitamine, ki so uspešni pri preprečevanju bolezni in izboljšujejo zdravje možganov, srca in oči.

Poleg tega ima špinača malo kalorij, zaradi česar je odlična hrana za uravnavanje telesne teže.

Špinačo lahko uživate v različnih oblikah – kuhano, svežo, zamrznjeno ali surovo. Dodamo jo lahko smutijem, jo uporabimo v solatah, dušimo kot prilogo ali celo nasekljamo v pekovske izdelke, kot so browniji.

1. Pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka

Špinača je bogata z nitrati, naravnimi spojinami, ki širijo krvne žile, izboljšujejo cirkulacijo in zmanjšujejo obremenitev srca. Raziskave so pokazale, da lahko uživanje pijač, bogatih z nitrati, vključno s špinačo, poveča raven nitratov v krvi in zmanjša diastolični krvni tlak, ki ostane nižji več ur.

2. Je bogata s hranili

Tri skodelice špinače zagotavljajo več kot 300 % dnevne priporočene količine vitamina K, skupaj z več kot 160 % vitamina A in 40 % vitamina C. Vitamina K in A podpirata zdravje kosti, vitamin C pa pomaga pri celjenju ran. Špinača vsebuje tudi folate, železo, magnezij, kalij, kalcij in majhne količine drugih vitaminov skupine B.

3. Pomaga pri zaščiti pred boleznimi

Spojine v špinači lahko zmanjšajo oksidativni stres, stanje, povezano s povečanim tveganjem za bolezni, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.

Te spojine lahko vplivajo tudi na izražanje genov, povezanih z vnetjem in presnovo.

4. Bogata je z antioksidanti

Špinača je bogata z antioksidanti, kot so kaempferol, kvercetin, miricetin in izorhamnetin, ki lahko pomagajo pri preprečevanju raka, bolezni srca in vnetnih stanj z zmanjšanjem vnetja in zaščito celic.

5. Podpira zdravje oči

Lutein, antioksidant, ki je prisoten v špinači, lahko zmanjša tveganje za starostno degeneracijo makule (AMD), očesno bolezen, ki je glavni vzrok za izgubo vida pri starejših odraslih. Raziskave so pokazale, da lahko uživanje špinače, bogate z luteinom, poveča gostoto makularnega pigmenta, ki ščiti oči pred poškodbami.

6. Lahko zmanjša tveganje za kognitivni upad

Protivnetni učinki špinače lahko pomagajo preprečiti kognitivni upad s starostjo. Ena študija je pokazala, da lahko vsakodnevno uživanje listnate zelenjave izboljša kognitivne funkcije, zaradi česar so ljudje videti približno 7,5 let mlajši.

7. Podpira zdravje prebave

Špinača je dober vir netopnih vlaknin, ki podpirajo zdravo prebavo. Vlaknine pomagajo preprečevati zaprtje, kar spodbuja prehajanje hrane skozi črevesje in povečuje količino blata.

Hranilna vrednost špinače

Špinača je nizkokalorična, približno 91 % njene mase pa predstavlja voda. Ena skodelica porcije surove špinače vsebuje:

– kalorije – 6,9,

– maščobe – 0,1 g,

– natrij – 23,7 mg,

– ogljikovi hidrati – 1,1 g,

– vlakna – 0,7 g,

– beljakovine – 0,9 g.

 Tveganja

Špinača je na splošno varna, vendar ima lahko uživanje prevelikih količin negativne učinke. Vsebuje oksalate, ki se lahko vežejo s kalcijem in tvorijo ledvične kamne. Špinača je tudi bogata z vitaminom K, ki lahko moti učinke zdravila za redčenje krvi varfarina.

Za največjo prehransko korist se izogibajte prekuhavanju špinače. Če uživate surovo špinačo, najbolje ohranite vsebnost luteina, medtem ko kuhanje v mikrovalovni pečici pomaga ohraniti vitamin K.

Kuhanje špinače na pari je idealno za ohranjanje vitamina C, medtem ko kuhanje v vodi zmanjša količino vitamina E, vendar poveča vsebnost vitamina A.

Nasveti za uživanje špinače

Poskusite zaužiti vsaj eno skodelico špinače na dan. Tukaj je nekaj predlogov za vključitev več špinače v vašo prehrano:

– dodajte špinačo juham, čiliju ali tortiljam,

– vključite špinačo v smuti, pomešano z zdravimi maščobami, kot sta avokado ali mandljevo maslo,

– prepražimo na ekstra deviškem oljčnem olju z rdečo papriko in rdečim poprom v prahu,

– poparite in zmešajte s pestom brez mleka,

– naredite špinačno solato s prelivom iz oljčnega olja, balzamičnega kisa, gorčice in italijanskih začimb.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr