7 najbolj zdravih vrst rib

Ko je govora o ribah, ne smemo vseh metati v isti koš, saj se med bistveno razlikujejo zlasti na področju hranilne vrednosti in splošnega vpliva na zdravje, pravi dietetičarka Kristen Carli. Večina rib vsebuje znatne količine beljakovin, vitaminov B in številne minerale, vključno z železom, selenom, cinkom in v nekaterih primerih celo kalcijem. "Beljakovine so bistvenega pomena za okrevanje mišic, delovanje imunskega sistema ter ohranjanje sitosti in energije," pravi Carli. Poleg tega druga hranila, ki jih pogosto najdemo v ribah, podpirajo presnovo, zdravje srca in kosti.

Nekatere izmed najbolj zdravih vrst rib vsebujejo tudi omega-3 maščobne kisline in vitamin D. ''Omega 3 maščobne kisline so zdrave maščobe, ki pomagajo ohranjati vaše srce, možgane, sklepe, oči in kožo v vrhunski formi. Pomagajo tudi pri ohranjanju duševnega zdravja in zmanjšujejo vnetja v telesu. "Vitamin D ohranja vaše kosti močne, krepi vaš imunski sistem in pozitivno vpliva na vaše razpoloženje," pojasnjuje Carli.

Pomembno je omeniti, da obstajajo tudi številni onesnaževalci, ki jih pogosto najdemo v ribah, kot so živo srebro, mikroplastika in poliklorirani bifenili. "Živo srebro je strupena snov in visoke ravni vnosa lahko vplivajo na živčni sistem, zlasti pri otrocih in nosečnicah," pravi Carli. Zaradi onesnaženosti okolja so mikroplastika in kemični onesnaževalci bolj prisotni v virih morske hrane kot kadar koli prej. Mikroplastika vsebuje mešanico več kot 16.000 kemikalij, od katerih je vsaj četrtina trenutno znana kot strupena za ljudi. "Medtem lahko industrijska onesnaževala, ki se kopičijo v nekaterih ribah, škodijo imunskemu sistemu, hormonom in plodnosti," dodaja Carli.

"Ribe, ulovljene v naravi, so na splošno manj izpostavljene onesnaževalcem kot gojene ribe, ki lahko vsebujejo dodatke, antibiotike in več onesnaževalcev okolja," pojasnjuje Carli in dodaja, da to ni nujno absolutno pravilo. Svetuje, da se ob nakupu rib obvezno pozanimamo o načinu ulova.

Izbira rib, ki so nižje v prehranski verigi, je prav tako lahko pametna izbira. "Ribe nižje v prehranjevalni verigi imajo manj toksinov (kot so živo srebro in PCB), ker jedo manj onesnažene ribe, zaradi česar so varnejša izbira," pojasnjuje Carli. Ribe višje v prehranjevalni verigi jedo ribe, ki so jedle druge ribe pred njimi, kar povzroči vse večje kopičenje onesnaževal v njihovem mesu. Zato naslednjih sedem vrst rib velja za najbolj zdravo izbiro za pogostejše uživanje.

1. Sardine

Čeprav ima morda marsikateri gurman v shrambi že kakšno pločevinko sardel, je zelo priporočljivo, da jih poskusite, bodisi konzervirane bodisi sveže, če jih še niste jedli. "Te majhne ribice so polne omega-3 maščobnih kislin, kalcija in vitamina D. Kombiniramo jih lahko v različnih receptih, solatah ali sendvičih," pravi Carli.

2. Skuša

Še ena običajna riba, ki jo boste našli tako v konzervi, kot tudi svežo. Skuša je nižje v prehranjevalni verigi, zaradi česar zagotovo vsebuje nižje ravni živega srebra in drugih onesnaževalcev. Skuše so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, najboljše pa so dimljene, pečene na žaru ali v solatah, pojasnjuje Carli. Ta mastna riba bogatega okusa je odlična tudi v receptih za testenine na osnovi paradižnika.

3. Losos

Kot ena izmed najpomembnejših zdravih ribjih izbir ima losos veliko dobrih hranil, če je ulovljen odgovorno. "Losos vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin in vitamina D ter ima vsestranski in blag okus," pravi Carli. Ta čudovita riba ponuja široko paleto možnosti priprave. Dober je mariniran v limetinem soku ali pečen na žaru. Okusen je tudi v solatah, testeninah, ribjih takosih in pečen na različne načine. Poleg tega je losos v pločevinkah cenovno ugodna možnost, ki se še vedno ponaša s fantastičnim okusom.

4. Sled

Pri izbiri ribe, ki je nizko v prehranjevalni verigi, je slanik ena najboljših izbir. "Sled je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom B12 in je običajno na voljo vložen ali dimljen," pojasnjuje Carli. Poleg tega je sled na voljo v konzervah, odlično pa se poda k polnozrnatim krekerjem, v solatah ali enolončnicah z aromatičnimi sestavinami. Če slučajno naletite na sveže fileje sleda, so kot nalašč za hitro cvrenje ali paniranje v panko drobtinah.

5. Kalifornijska postrv

Čeprav ni tako nizko v prehranjevalni verigi kot druge ribe na tem seznamu, je šarenka odlična izbira. "Ta blaga riba je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami in vsebuje manj onesnaževalcev kot druge ribe v svoji prehranjevalni verigi," pravi Carli.Omogoča tudi različne vrste priprave.

6. Sardoni

Čeprav so sardoni pogosto na slabem glasu, niso le zelo okusni, ampak imajo tudi veliko hranilno vrednost. Ker jeste tudi njihove drobne kosti, so sardoni odličen vir kalcija, pa tudi beljakovin, omega-3 maščobnih kislin, selena in vitaminov B. Te okusne konzervirane možnosti so popolne za kombiniranje v številnih receptih.

7. Trska

Za konec pa še polenovka, bela, izjemno okusna riba. Polenovka brez maščob, blagega okusa in dober vir beljakovin in vitaminov B je odlična pečena ali kuhana na različne načine, pravi Carli. Kot ribe "srednjega razreda" v smislu uvrstitve v prehranjevalni verigi ima trska tudi manjši delež onesnaževal kot nekatere ribe najvišjega razreda, kot je tun.

Nekaj dodatnih nasvetov pri uživanju rib:

- Izogibajte se predhodno paniranim ali ocvrtim ribam, da se izognete nepotrebnemu natriju, nasičenim maščobam in dodatkom.

- Preverite embalažo (ali povprašajte v ribarnici) za informacije o tem, kako je določena vrsta ribe ulovljena in o njeni trajnosti.

- Zmanjšajte vnos rib z vrha prehranjevalne verige, kot sta mečarica ali tuna, da se izognete visokim stopnjam živega srebra in onesnaževal.

 Vir: net.hr