Vse, kar morate vedeti o keto dieti

Kaj je keto dieta?

Keto dieta (ketogena dieta) je način prehranjevanja, pri katerem se drastično zmanjša vnos ogljikovih hidratov in poveča vnos maščob. Cilj diete je, da telo preide v stanje ketoze, v katerem kot primarni vir energije namesto glukoze uporablja ketone, ki nastajajo pri razgradnji maščob. To lahko vodi do hitre izgube telesne mase in izboljšanja nekaterih zdravstvenih kazalcev.

Na kaj je treba paziti pri keto dieti?

Medtem ko ima keto dieta številne potencialne koristi, je pomembno biti pozoren na njene učinke na telo. Ključna skrb je ketoza, stanje, v katerem telo proizvaja ketone. Čeprav je ketoza za večino ljudi varna, lahko povzroči neželene učinke, kot so:

Keto gripa: Prehod v ketozo lahko spremljajo glavoboli, utrujenost, slabost, omotica in mišični krči, saj telo prehaja z uporabe glukoze na ketone.

Povečano izločanje tekočin in elektrolitov: Zaradi zmanjšanega vnosa ogljikovih hidratov telo izgublja več vode in elektrolitov, kar lahko povzroči dehidracijo in neravnovesje mineralov.

Povišan holesterol: Pri nekaterih ljudeh lahko keto dieta poveča raven LDL (slabega) holesterola, kar lahko vpliva na zdravje srca.

Težave s prebavo: Nizek vnos vlaknin iz žit in sadja lahko privede do zaprtja.

Ketoacidoza: Pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 1 je možno nevarno stanje ketoacidoze, pri kateri se ketoni kopičijo v krvi do nevarne ravni.

Dovoljena in prepovedana živila na keto dieti

Za uspešno sledenje keto dieti je pomembno vedeti, katera živila so dovoljena in katera je treba izključiti.

Dovoljena živila:

- Meso (govedina, piščanec, svinjina, ribe, morski sadeži)

- Jajca

- Zdrave maščobe (avokado, olivno olje, kokosovo olje, maslo, oreščki in semena)

- Nizkohidratna zelenjava (špinača, brokoli, cvetača, paprika, bučke)

- Mlečni izdelki (sir, smetana, polnomastni jogurt)

- Jagodičevje (v omejenih količinah)

- Temna čokolada (vsaj 85 % kakava) in kakav

Prepovedana živila:

- Sladkor (slaščice, sladke pijače, sadni sokovi)

- Škrobna živila (kruh, testenine, riž, krompir)

- Večina sadja (banane, jabolka, pomaranče, grozdje)

- Stročnice (fižol, leča, čičerika)

- Alkoholne pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (pivo, sladki koktajli)

Kako dolgo je priporočljivo ostati na keto dieti?

Dolžina sledenja keto dieti je odvisna od posameznika. Nekateri jo uporabljajo kratkoročno za hujšanje, medtem ko drugi ostajajo na njej dalj časa zaradi njenih domnevnih zdravstvenih koristi. Kljub temu ni priporočljivo, da bi bila keto dieta trajna izbira za vsakogar, saj lahko dolgoročno pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi do težav, kot so pomanjkanje vlaknin, mikrohranil in motnje v delovanju prebavnega sistema.

Je keto dieta zdrava?

Keto dieta ima lahko številne koristi, kot so izguba telesne mase, izboljšana občutljivost na inzulin in nadzor apetita. Vendar pa ni primerna za vse, zlasti za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami (npr. težave z ledvicami ali jetri). Pred začetkom keto diete je priporočljivo posvetovanje z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom, da se zagotovi, da je primerna za posameznikove potrebe.

Na splošno lahko keto dieta deluje kot učinkovit kratkoročni prehranski režim, vendar je pri dolgoročnem sledenju pomembno paziti na prehransko ravnovesje in možne neželene učinke.

Jedilnik keto diete

Prvi korak pri vsaki spremembi je vedno najtežji, zato smo za vas pripravili primer tedenskega jedilnika po pravilih keto diete. Tu je poudarek na preprostih in okusnih obrokih, ki vam pomagajo ostati v ketozi.

1. dan:

Zajtrk:
Omleta z avokadom in sirom (jajca, maslo, avokado, cheddar sir, sol, poper)

Kosilo:
Piščanec na žaru s kremno gobovo omako (piščanec, gobe, maslo, smetana za kuhanje, česen, peteršilj)

Večerja:
Pečen losos z zelenjavo (losos, olivno olje, brokoli, bučke, začimbe)

2. dan:

Zajtrk:
Jajca na avokadu (jajca po želji, avokado, olivno olje, začimbe)

Kosilo:
Solata s piščancem in oljčnim oljem (piščančje prsi, mešana zelena, paradižnik, olive, feta sir, olivno olje, limonin sok)

Večerja:
Keto pica (cvetača za skorjo, paradižnikova omaka, mocarela, olive, gobe, začimbe)

3. dan:

Zajtrk:
Keto smuti (avokado, pest špinače, kokosovo mleko, lanena semena, vanilija)

Kosilo:
Polpeti v paradižnikovi omaki (mleto meso, jajca, začimbe, paradižnik, olivno olje)

Večerja:
Pečeni piščančji bedri z zelenjavo (piščančji bedri, brokoli, olivno olje, začimbe)

4. dan:

Zajtrk:
Keto palačinke (mandljeva moka, jajca, maslo, vanilija, malo pecilnega praška)

Kosilo:
Kremna bučna juha (buča, smetana za kuhanje, maslo, začimbe)

Večerja:
Steak na žaru s pečeno zelenjavo (govedina, olivno olje, bučke, paprika, začimbe)

5. dan:

Zajtrk:
Zeleni smoothie z avokadom (avokado, špinača, kokosovo mleko, chia semena)

Kosilo:
Solata s tunino (tuna, mešanica zelene zelenjave, avokado, olive, olivno olje, limonin sok)

Večerja:
Keto lazanja (namesto testenin z bučkami, mleto meso, paradižnik, mocarela, maslo)

6. dan:

Zajtrk:
Jajca z dimljenim lososom in avokadom (jajca, dimljeni losos, avokado, olivno olje, peteršilj)

Kosilo:
Keto omleta z zelenjavo (jajca, gobe, špinača, paprika, olivno olje, začimbe)

Večerja:
Piščanec v gorčični omaki (piščančje prsi, gorčica, smetana za kuhanje, maslo, začimbe)

7. dan:

Zajtrk:
Keto jogurt z oreščki in semeni (polnomastni jogurt, oreščki, chia semena)

Kosilo:
Cezarjeva solata (piščanec, solata, parmezan, domača cezarjeva omaka iz majoneze in gorčice)

Večerja:
Riba z zelenjavo (polenovka, brokoli, bučke, olivno olje, začimbe)

Nasveti:

Prigrizki: Če med obroki začutite lakoto, lahko uporabite orehe, mandlje, avokado ali koščke sira.

Pijte dovolj vode : Spremljajte vnos vode, da ostanete hidrirani in uravnoteženi z elektroliti.

Pazite na kakovost maščob : Uporabljajte oljčno olje, kokosovo olje in maslo ter se izogibajte transmaščobam.

Vir: net.hr