Izbor preverjenih nasvetov za lažje hujšanje

Mnogi smo slišali različne nasvete, od uživanja soka zelene in pitja vode z limoninim sokom do popolne črtanja ogljikovih hidratov iz prehrane. Morda imate tudi vi prijatelja, ki se je na primer odločil vsak dan piti vodo z limono, da bi shujšal pred poletjem. Po tednu dni je spila toliko nesladkane limonade, da je začela sanjati o picah. Zelo hitro je spoznala, da ekstremne diete niso vzdržne, mi pa smo ugotovili, da je pri hujšanju bolje najti praktične in znanstveno utemeljene nasvete.

Predstavljamo vam jih nekaj, vse pa so podprte z znanstvenimi raziskavami.

Počasi uživajte v hrani

Ko jeste počasi in previdno, ne le uživate v vsakem grižljaju, ampak tudi bolje prepoznate občutek sitosti. Počasno žvečenje vsakega grižljaja vam bo pomagalo, da boste prej začutili sitost in tako prej prenehali jesti in zmanjšali vnos hrane.

Ko smo bili otroci, spominjajo strokovnjaki zdravstvene spletne strani Everydayhealth.com, se nam je pogosto mudilo, da bi čim prej pojedli, da bi se vrnili k igranju. Toda zdaj, kot odrasli, lahko jemo počasi in uživamo v vsakem grižljaju, tako da je obrok trenutek sprostitve.

Načrtujte obroke vnaprej

V veliko pomoč pri hujšanju je lahko tudi vnaprejšnje načrtovanje obrokov. Če vsak teden vnaprej načrtujete, kaj boste jedli, boste zmanjšali tveganje, da boste posegli po nezdravi hrani, ko se vam mudi.

Poleg dobro načrtovanih obrokov se ukvarjajte tudi z vadbo, kot je vadba za moč, ki bo pripomogla k povečanju mišične mase, kar bo vašemu telesu omogočilo učinkovitejšo uporabo hrane kot goriva, namesto da bi jo skladiščilo kot maščobo.

In ko smo že pri načrtovanju obrokov, vam svetujemo, da izkoristite vikend in si nato pripravite nekaj obrokov za prihajajoči teden, s čimer boste prihranili čas in poskrbeli, da boste imeli zdrave možnosti vedno pri roki.

Poskusite z intermitentnim postom ali t.i občasno postenje

Intermitentno postenje (bolj poznano kot intermittent fasting) je način prehranjevanja, ki vključuje redno kratkotrajno postenje in uživanje obrokov v krajšem časovnem obdobju čez dan. Več znanstvenih študij, ki jih navaja Medical News Today, je pokazalo, da je lahko kratkotrajno postenje s prekinitvami v obdobju do 26 tednov enako učinkovito pri izgubi teže kot vsakodnevna nizkokalorična dieta za enako trajanje.

Najpogostejše metode intermitentnega postenja so:

Nadomestni postni dan: postite se npr. vsak drugi dan in uživajte svojo običajno hrano v dneh, ko ne postite. Spremenjena različica vključuje porabo le 25-30% dnevnih potreb po energiji v dneh posta.

Dieta od 2 do 5: s tem pristopom se postite dva dni v tednu in 5. jeste normalno. V postnih dneh zaužijete 500-600 kalorij.

16/8-urna metoda: s to priljubljeno metodo se postite 16 ur in jeste samo v 8-urnem obdobju po tem. Za večino ljudi je to obdobje med poldnevom in osmo uro zvečer. Znanstvena študija o tej metodi je pokazala, da omejevanje časa obrokov povzroči porabo manj kalorij in izgubo teže. Pomembno je, da sledite zdravi prehrani in se izogibate prenajedanju v dneh, ko se ne postite.

Dobro se naspite

Spanje je še en ključni dejavnik pri uspešnem procesu hujšanja. Pomanjkanje spanja lahko poveča občutek lakote in zmanjša občutek sitosti, kar lahko privede do poseganja po hrani in prenajedanja.

Dovolj spanca pomaga telesu bolje delovati, kar vključuje boljše obvladovanje lakote in sitosti. Ko smo utrujeni, smo bolj nagnjeni k izbiranju nezdrave hrane in večjih porcij, kar lahko pomembno vpliva na našo težo.

Ne izpuščajte obrokov in pijte dovolj vode

Ena izmed pogostih napak je izpuščanje obrokov. Pomembno je, da se prehranjujemo redno, da ima telo stalen vir energije. Preskakovanje obrokov lahko povzroči prenajedanje kasneje čez dan. Poleg tega je hidracija ključna v procesu hujšanja.

Če pijete vodo pred obrokom, lahko pojeste manj, žejo pa pogosto zamenjamo za lakoto. Na primer, če ste med obroki lačni, najprej popijte kozarec vode – morda boste ugotovili, da ste bili pravzaprav samo žejni.

Uravnotežite črevesne bakterije

Morda se sliši nenavadno, a črevesne bakterije vplivajo tudi na vašo težo. Človeško črevesje gosti veliko število mikroorganizmov, vključno s približno 39 trilijoni bakterij.

Vsaka oseba ima različne vrste in število bakterij v črevesju. Nekatere vrste lahko povečajo količino energije, ki jo telo črpa iz hrane, kar povzroči kopičenje maščobe in povečanje telesne mase.

Zato je treba črevesno mikrofloro uravnovesiti z dobrimi bakterijami in povečati njihovo pestrost. Če na primer v svoji prehrani povečate vnos sadja, zelenjave in žitaric, boste povečali tudi vnos vlaknin in s tem vplivali na boljšo pestrost bakterij v črevesju. Idealno bi bilo, če bi zelenjava, sadje in druga rastlinska hrana predstavljala 75 odstotkov naše prehrane.

Fermentirana živila, kot so kislo zelje, kefir in jogurt, ki vsebujejo probiotične mikroorganizme, so dober način za povečanje pestrosti črevesne mikroflore. Nekatere znanstvene študije so pokazale, da lahko ženskam pri hujšanju pomaga predvsem kefir.

Uživajte v okusih, ne v kalorijah

Namesto da zmanjšate vnos kalorij s poseganjem po zdravi, a brezbarvni hrani, se raje osredotočite na živila bogatega okusa, a nizkokalorična in jih v obrok dodajte v manjših količinah. Na primer, zaužijte svež kremni sir z le malo popečenega kruha ali dodajte "roza" sira cheddar ali feta svojim solatam, da boste še vedno jedli dietno, vendar z veliko bogatimi okusi. Tako lahko zmanjšate vnos kalorij, ne da bi imeli občutek, da kaj zamujate.

Hrano pravilno porazdelite po krožniku

Pri organizaciji obrokov se držite formule: polovico krožnika napolnite z zelenjavo, četrtino s polnozrnatimi izdelki, preostalo pa s pustimi beljakovinami. Ta porazdelitev živil vam bo pomagala dobiti vsa potrebna hranila brez preveč kalorij.

Izogibajte se industrijsko pridelani hrani in enostavnim ogljikovim hidratom

Uživanje surove, organske ali minimalno predelane hrane lahko prav tako pomaga zmanjšati presežek vnosa kalorij. Pripravljene jedi ali industrijsko pridelana živila pogosto vsebujejo dodan sladkor, maščobo in sol, kar lahko povzroči povečan apetit in prenajedanje, zato se jim izogibajte.

Poskusite tudi omejiti vnos ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, ki jih najdete v belem kruhu ali prigrizkih, kot so palčke in čips, saj lahko povzročijo nenadne skoke in padce sladkorja v krvi.

Namesto torte si za sladico privoščite sadje

Sadje kot sladica je lahko okusna in zdrava možnost, ki zadovolji potrebo po sladkem, hkrati pa je bogata z vlakninami in vitamini.

Če vam je sadja dolgočaseno, posezite po zdravih sadnih sladicah. Na žaru na primer spečemo marelice in jih postrežemo z grškim jogurtom in lističi mandljev.

Vključite beljakovine v vsak obrok

Vključitev beljakovin v vsak obrok, zlasti zajtrk, vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti in zmanjšate željo po prigrizkih. Beljakovine se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati, kar lahko pomaga uravnavati apetit in preprečuje prenajedanje. Beljakovinska živila, kot so jajca, jogurt, sir, piščanec in ribe, so lahko odličen način za ohranjanje energije in sitosti čez dan.

Pomembno je, da zaužijete dovolj vlaknin

Povečanje vnosa prehranskih vlaknin je lahko tudi koristno za hujšanje. Vlaknine pomagajo pri prebavi in ohranjajo občutek sitosti. Živila, bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava, cela zrna in stročnice, vam lahko pomagajo, da jeste manj in se počutite zadovoljni. Na primer, namesto rafiniranega belega kruha izberite polnozrnat kruh, ki vsebuje več vlaknin in hranil.

Pravilno kombinirajte živila

Kombiniranje različnih živil pri vsakem obroku vam lahko pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi in tako zmanjša željo po nezdravi hrani. Na primer, kombinacija beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom vam lahko pomaga, da ostanete polni energije in siti ves dan. Poskusite v svoje obroke vključiti kombinacije, kot je solata s piščancem in avokadom, ali na primer kombinirajte grški jogurt z oreščki in jagodičevjem.

Obvladajte svoj stres

Na proces pridobivanja telesne teže vpliva tudi vseprisotni stres. Sproži sproščanje hormonov, kot sta adrenalin in kortizol, ki na začetku zmanjšata apetit, saj se izločata kot odgovor na stresno situacijo. Če pa stres traja (kar je pogosto v današnjem živahnem urbanem življenju), lahko kortizol ostane v krvnem obtoku in poveča apetit ter potencialno povzroči prenajedanje. Kortizol namreč signalizira, da je treba telesu obnoviti zaloge hrane iz prednostnega vira goriva, najpogosteje ogljikovih hidratov. Če posameznik tega sladkorja ne porabi, ga bo telo shranilo kot maščobo.

Neka znanstvena raziskava, ki jo citira Medical News Today, je pokazala, da je izvajanje 8-tedenskega programa za obvladovanje stresa skupaj z nizkokalorično dieto povzročilo znatno zmanjšanje indeksa telesne mase.

Zaključek 

Proces hujšanja je lahko zelo zahteven, vendar je s pravo strategijo in doslednostjo dosegljiv cilj. Ključno je najti uravnotežen pristop, ki vključuje zdrave prehranjevalne navade, redno telesno aktivnost in skrb za duševno zdravje. Vsak od nasvetov, navedenih v tem članku, temelji na znanstvenih raziskavah in izkušnjah strokovnjakov, z njihovim kombiniranjem pa lahko dosežete dolgotrajne rezultate. In ne pozabite, da je vsak korak k vaši vitkejši sebi zelo pomemben, ne glede na to, kako majhen se zdi na prvi pogled.

Uporabljeni viri: Medical News Today, Everydayhealth.com