Osebni trener razkriva: to so najpogostejše napake ljudi, ki hodijo v fitnes

Ker čutim do takih ljudi veliko spoštovanje, sem se odločil, da jim pomagam tako, da izpostavim nekaj pogostih napak, ki jih počnemo v fitnesu.

NE IZPUŠČAJTE OGREVANJA

Poznamo več vrst ogrevanj. Najbolj pogosto ga opravimo na tekaški stezi, kolesu, air bike-u itd. Tudi po takem ogrevanju ne moremo kar takoj začeti s težkimi utežmi. Naredite 1–2 seriji z lažjimi utežmi, da sam gib začutite, aktivirate mišico in jo malenkost napolnite s krvjo ter s tem poskrbite, da "peljete" sklep preko celotnega giba vaje.

Druga možnost je, da namesto tekaške steze naredite vaje za gibljivost sklepov, ki jih boste bremenili, in samo aktivacijo mišic okoli sklepov in tistih, ki nam bodo sam sklep pomagale stabilizirati. Za to vrsto ogrevanja je potrebno že malenkost več predznanja. 

KARDIO NAPRAVE SO SUPER, VENDAR ...

Če ste nekdo, ki se v fitnesu samo rad prešvica in uživa na kardio napravah, potem uživajte naprej. Če pa ste prišli v fitnes z namenom, da izgubite odvečne kilograme, potem bo slej kot prej prišel čas, ko boste morali v roke prijeti uteži ali pa uporabiti fitnes naprave.

Res je, da kardio med treningom porabi več kalorij kot trening z utežmi, vendar moramo na to stvar gledati širše in dolgoročno. Morate vedeti, da se na vsako vrsto fizične aktivnost naše telo adaptira oz. prilagaja. To pomeni, da bo tekaška steza za porabo kalorij na dolgi rok vedno manj učinkovita.

S treningom z utežmi našim mišicam pošiljamo signal, da želimo postati močnejši in graditi mišično maso. S tem, ko pridobimo mišično maso, naše telo v mirovanju in med gibanjem avtomatično pokuri več kalorij. In ja, tudi na tak tip treninga se naše telo adaptira, vendar imamo v tem primeru veliko več rešitev: težja utež, več ponovitev, superseti itd. In na tak način mišicam spet pošljemo dovolj močan signal, da želimo graditi dodatno mišično maso. 

PREVISOKA INTENZIVNOST 

Tudi naše telo ima določen nivo zmožnosti, da se dobro regenerira po treningu. Kar pomeni, če v fitnesu naredimo preveč, napredka enostavno ne bo. Za splošno fitnes populacijo bo 12–20 serij na mišico na teden povsem dovolj, odvisno od izkušenj in fizične pripravljenosti. Manj ko imate izkušenj, manj delovnih serij potrebujete, da bi napredovali.

Približno 2–4 serije na vajo bo za splošno fitnes popluacijo povsem dovolj. 

Prav tako ne priporočam, da vsako vajo trenirate do odpovedi, še posebej če ste začetnik. Ustavite se približno 2 do največ 3 ponovitve pred odpovedjo. Nedvomno je torej pomembno, da breme ni pretežko.

NAMESTO DA BREME SAMO PREMIKATE, RAJE TRENIRAJTE GIB

Že samo ime 'trening' nam pove, da smo prišli nekaj trenirati. Recimo, da gremo na trening košarke. Tam ne boste samo povprek metali žoge na koš, ampak vas bodo učili pravilne tehnike meta na koš in boste morali to ponavljati toliko časa, dokler tehnike ne osvojite.

Enako velja za fitnes. Izberite si vaje in jih ponavljajte in tedna v teden, dokler ne osvojite pravilne tehnike. Da bi jo osvojili, potrebujete dovolj lahko utež (ne prelahko), da lahko sam gib izvedete v polnem obsegu in nadzorovano. Torej, za začetek ciljajte na okoli 15 ponovitev. Večkrat ko gib ponovite, hitreje se ga boste naučili.

SKUPINSKE VADBE

Res je, da niso vse skupinske vadbe zahtevne. Vendar velika večina vadb temelji na krožnem in visoko intenzivnem treningu, kar za nekoga, ki nikoli ni treniral, ni niti malo priporočljivo.

Večja kot je skupina, težje vas bo trener naučil pravilne tehnike. Dejstvo je, da če je v skupini 10 ljudi, boste težko dobili dovolj veliko mero pozornosti trenerja, ker enostavno niste sami.

Kar vam svetujem, je, tvegajte nekaj denarja za vsaj 2 meseca treninga z osebnim trenerjem, da vas nauči tistih nekaj osnovnih vaj, s katerimi boste dobili dovolj znanja, da boste lahko kasneje varno opravili tudi skupinske vadbe.

IZBIRA VAJ

Vem, da nam internet ponuja veliko zanimivih in atraktivnih vaj. Vendar, roko na srce, velika večina teh vaj je povsem neuporabna. Ne rabite oviti elastike okoli noge, vsakič ko počepate, in vedno stati na bosu žogi.

Učinkovite vaje so običajno dolgočasne: počep, mrtvi dvig, izpadni korak, horizontalni in vertikalni potisk, horizontalni in vertikalni poteg ter vaje za trup. In če ste nekdo, ki se hitro naveliča vaj, vam na začetku svetujem, da potrpite in se naučite najlažjih variacij teh vaj in kasneje napredujete na ostale. 

TRENIRANJE BREZ PREDHODNEGA PLANA

Če ste nekdo, ki pride v fitnes malo "spucat" glavo, potem iskreno to ne bo težava. Če pa ste nekdo, ki si želi stalnega napredka v moči ali mišični masi, potem pa boste morali imeti sestavljen trening program, kateremu bi bilo dobro slediti dlje časa (vsaj 4 tedne ali več). Če en teden delate počepe s palico in drugi teden izpadne korake s palico, sam stimulus na mišico ne bo enak. Ko pa vsak ponedeljek ponavljamo eno in isto vajo, bomo hitreje napredovali v tehniki, teži in ponovitvah, saj jo bomo vadili iz tedna v teden. Tudi spremljanje napredka bo veliko bolj enostavno.

Tako, upam, da bo vsak bralec našel vsaj eno stvar, ki jo lahko popravi in s tem izboljša svojo kvaliteto treninga.