Kdaj in kaj je treba zaužiti po vadbi

Ogljikovi hidrati

Naše mišice hranijo energijo, ki ji pravimo glikogen. Kadar zaužijemo ogljikove hidrate, jih naše telo razgradi na manjše molekule, ki jih imenujemo glukoza. Ker je lahko v naši krvi največ cca 4 g glukoze, jo mora telo shraniti nekam drugam. Zato telo iz glukoze tvori zrnca glikogena, ki jih večinoma shrani v mišice, nekaj pa v jetra, srce, možgane in ledvice.

Pri dvigovanju uteži so OH naš glavni vir energije, kar pomeni, da je raven glikogena po treningu nižja. Prav zato jih nujno potrebujemo  po treningu, saj bo telo znova potrebovalo energijo, da se regenerira.

Koliko OH moramo zaužiti po treningu, je odvisno od ciljev posameznika. Če veste, da po treningu ne boste imeli časa za večji obrok, bi bilo dobro pojesti vsaj kakšno banano. Kasneje pa si privoščite obrok, malo bolj bogat z OH.

Kvalitetni viri OH: sadje, zelenjava, krompir, ovseni kosmiči, ajdova kaša, prosena kaša, kvinoja, riž, sladek krompir itd.

Beljakovine

Drug pomemben proces je sinteza oz. gradnja mišičnih beljakovin. Beljakovine so gradniki naših mišic. Ko treniramo, razgrajujemo mišične beljakovine. Prav zato potrebujemo dovolj velik vnos beljakovin pred treningom in po njem. Ko po treningu zaužijemo beljakovine, zagotovimo sintezo mišičnih beljakovin oz. omogočimo regeneracijo mišic. Sinteza poteka okoli 48 ur, kar pomeni, da je pomembno, da ves ta čas zagotavljamo dovolj velik vnos beljakovin.

Minimalno 20–25g beljakovin naj bi vseboval obrok po treningu, da lahko zagotovimo beljakovinsko sintezo v mišicah.  To je približno ena merica beljakovin v prahu, 100 g piščančjih prsi, 100 g puste govedine (pusta mleta govedina je še boljša izbira, saj bo absorpcija hitrejša), 200 g puste skute, dve mali konzervi tune itd.

Kakovostni viri beljakovin: perutnina, govedina, ribe, jajca, pusta skuta, grški jogurt, beljakovine v prahu, gamberi, kozice, itd.

Maščobe

Maščobe v obroku po treningu niso esencialnega pomena. Mnogi se jim po treningu izogibajo, saj upočasnijo presnovo, kar upočasni tudi absorpcijo hranil v mišice. Zaradi upočasnitve absorpcije nivo inzulina (hormon, ki prenaša hranila iz krvnega obtoka v naše mišice) ni tako visok, zato se mišica počasneje napolni s hranili.

Ampak roko na srce, za večino obiskovalcev fitnesa to ne igra bistvenega pomena. Pravzaprav je ena od študij pokazala, da je zaužitje pice, ki je hrana, bogata z maščobami, še vedno dovolj dvignilo raven inzulina, da je bila zagotovljena sinteza beljakovin v naših mišicah oz. regeneracija.

VIR: https://diabetesjournals.org

Kakovostni viri maščob: olivno olje, oreščki, avokado, mastne ribe, rumenjak, kokosovo olje, bučno olje itd.

Koliko časa imamo, da po treningu pojemo obrok?

Vsekakor dovolj, da se po treningu ohladimo, stuširamo in pripravimo za odhod. Dolgo časa je veljalo, da bi morali takoj po treningu spiti šejk, vendar zdaj vemo, da to ni res. Če vam v uri ali dveh ne bo uspelo pojesti večjega obroka, vam predlagam, da imate seboj nekaj manjšega: banano in šejk, banano in lonček grškega jogurta, beljakovinsko ploščico, sendvič s piščančjimi prsi itd.

Tisti bolj zagreti se bodo sklicevali na anabolično okno. To je čas, v katerem moramo po treningu zaužiti obrok, da bi lahko kar najhitreje zagotovili hranila za mišice. Anabolno pomeni, da se nekaj poveča, dogradi, kar pomeni, da lahko govorimo o hipertrofiji oz. pridobivanju mišične mase. Anabolno okno pravi, da bi morali največ 30 minut po treningu zaužiti OH in beljakovine, recimo banano in proteinski šejk, kot sem že omenil. Toda študije na tem področju so še nejasne. Če imate možnost, pojejte, če vam hrana tako hitro po treningu ne ustreza, pa preprosto počakajte še nekaj časa.

Pomembno je torej, da obrok po treningu vsebuje OH in beljakovine. Po želji lahko dodate nekaj maščobe. Če vam v dveh urah ne bo uspelo pojesti večjega obroka, je pomembno, da imate s sabo kaj priročnega, kot sem omenil že v prejšnjih odstavkih. Pomembno pa je tudi, da je hrana karseda kakovostna.