Pozor! Te shujševalne metode prinašajo več škode kot koristi

Verjetno ste že slišali, da je shujšati lahko, ohraniti želeno težo pa precej težje. To do neke mere drži, saj morate, če želite shujšati, ustvariti le kalorijski primanjkljaj, ki ga preprosto dosežete tako, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. 

Način hujšanja pa močno vpliva na to, ali bomo obdržali novo telesno težo ali ne, in tu se marsikdo ujame v past – želi čim hitreje shujšati, ne pa spremeniti tistega, kar jih je do odvečne teže sploh pripeljalo.

Nepoznavanje osnov pravilnega prehranjevanja , vključno s fiziologijo in biokemijo, številne dezinformacije in neresnice, ki so botrovale nastanku mitov o hrani in prehrani – so največji razlogi za napačen način hujšanja. 

V nadaljevanju izveste, kateri so najslabši načini hujšanja, kaj morate upoštevati za trajne rezultate in še pomembneje – za ohranjanje zdravja in hormonskega ravnovesja. Prepričani smo, da ste nekatere od spodnjih napak, kdaj storili tudi sami. 

Preden ugotovimo, kateri so napačni načini hujšanja, je pomembno, da odgovorite na spodnja vprašanja?

- jeste, ko ste lačni?

- ali povezujete krivdo s hrano?

- ali imate seznam prepovedanih živil?

- imate strah pred določeno hrano?

- med hujšanjem čutite tesnobo, depresiijo in slabo voljo?

- verjamete, da morate stradati in trpeti?

- pripisujete si pomanjkanje motivacije, želje, sposobnosti in vztrajnosti, ker se ne znate "držati" diete?

- ali se neprestano tehtate?

- jeste stvari, ki jih ne marate samo zato, ker so nizkokalorične in so na seznamu dovoljenih živil?

- ste razdražljivi, jezni in pogosto slabe volje zaradi diete in hrane?

- vas muči napihnjenost in neredno odvajanje blata?

Potem je z izbiro vaše shujševalne metode nekaj narobe in vam z no zagotovo ne bo uspelo obdržati željene telesne teže.

Najslabši načini za hujšanje 

Prvi, ki ga je treba omeniti, je izbira popularne diete.

Na spletu ste našli dieto, prebrali izkušnje in zdaj vam zveni obetavno. Ker vam obljublja, da boste shujšali boste v najkrajšem možnem času, ste zdaj prepričani, da se boste te diete lažje držali. Narobe pri izbiri popularne diete pa je to, da:

- ima fiksen kalorični primanjkljaj, ki je za vas morda prenizek ali previsok,

- najpogosteje izključuje določene skupine živil ali makrohranila (npr. žita, sadje itd.),

- ustvarja negativen odnos do skupine živil, ki jo izloča, 

- vas ne nauči trajnih sprememb navad.

Če to počnete predolgo, lahko škoduje vašemu zdravju (motnje ciklusa pri ženskih, pomanjkanje nekaterih vitaminov in mineralov itd.). 

Najprej morate poznati svoj kalorični primanjkljaj, ki naj bo zmeren. Določi se tako, da se pri izračunu upoštevajo višina, teža, starost, spol, stopnja telesne aktivnosti. Vendar tudi to ni dovolj, saj morate dobljeni izračun testirati približno dva tedna, da vidite, ali ga je treba popraviti. 

Noben kalkulator vam ne more dati natančnega števila kalorij za hujšanje s 100-odstotno natančnostjo. Poleg tega vnaprej določene diete ne upoštevajo vašega kaloričnega primanjkljaja. Če je prenizek, boste lačni, vaš metabolizem se bo upočasnil, nenehno boste utrujeni, vse našteto pa lahko vodi v še hujšo situacijo - to je jo-jo učinek.

Po drugi strani pa, če je kalorični primanjkljaj premajhen, ne boste videli rezultatov in boste razočarani. Prav tako je zelo pomembno upoštevati, koliko časa sledite dieti. Če traja dlje kot dva ali tri mesece, boste morali razmisliti o dodatkih. 

Prav tako se med hujšanjem spremeni metabolizem in ponovno je treba popraviti kalorični primanjkljaj. Včasih se boste morali vrniti na vzdrževanje - stanje, ko ne izgubljate niti ne pridobivate na teži - da bi prekinili plato, ki se lahko pojavi. 

To pomeni, da za kratek čas prekinete kalorični primanjkljaj in s tem spodbudite svoje telo, da ponovno shujša, potem ko se prilagodi vašemu novemu vnosu kalorij. Za vse to je potrebno spremljanje in realna ocena.

Poleg tega vas popularne diete ne naučijo, kako trajno spremeniti svoje prehranjevalne navade. To sicer ni nič hudega, če želite shujšati na kratek rok, vsekakor pa, če želite svoj cilj doseči na dolgi rok. Vaša stalna dieta mora izgledati točno tako, kot je bila na dieti. Gre le za to, da boste po hujšanju povečali vnos kalorij, oziroma količino hrane, saj boste tako ohranili telesno maso. 

Če so vam na dieti prepovedali določeno hrano, kako jo boste po prekinitvi diete ponovno uvedli? Ali veste, kako to narediti? Če v nove prehranjevalne navade vnesete stare izzive, kot je občutek krivde, boste morda shujšali, vendar boste še vedno nenehno razmišljali o hrani. 

Vsak si želi, da bi bila zdrava prehrana del našega življenja, delček mozaika v seštevku vseh tvojih aktivnosti, ne pa stalna preokupacija, ki jemlje čas in energijo, predvsem psihično. 

Zato je pravilna prehrana v kaloričnem deficitu dolgoročno vzdržna možnost, poleg tega pa ste lahko prepričani, da s tem ne boste škodovali svojemu zdravju. Tukaj pridemo do drugega načina hujšanja, ki ne daje trajnih rezultatov, in to je, da na hujšanje gledamo kratkoročno . 

Z drugimi besedami, ali ste prepričani, da boste potem, ko boste shujšali, lahko to obdržali? Če ste pravkar prešli na dieto, ne da bi celostno pregledali vse svoje življenjske navade, zaradi katerih ste se zredili, se boste prej ali slej vrnili na stara pota. 

Hujšanje kot življenjski slog

Hujšanje je proces, potreben je čas, da se ne spremeni le vaše telo, ampak tudi vaša prepričanja in pogledi. Če želite shujšati in živeti življenje osebe z normalno težo, ki zavestno skrbi za svoje zdravje, potem morate na to gledati kot na življenjski slog. 

To pomeni, da se ne boste osredotočali le na zdravo prehrano, ampak tudi opazovali, koliko se gibljete, koliko in kako spite, kako preživljate prosti čas, kaj mislite o hrani, svojem telesu in prehrani, ali imate kakšen odpor do priprave obrokov za v službo ipd.

Najpomembneje pa je, ali sploh želite spremeniti svoj življenjski slog? Čemu ste se pripravljeni odpovedati, katere navade vam ne služijo in kaj ste pripravljeni dati in vložiti? Kdo bo tista različica vas, ki ljubi zdrav način življenja?

Prepričani smo, da imate v svojem krogu nekoga, ki mu je uspelo shujšati, opazili pa ste, da gre ta oseba ob koncu tedna na pohod ali tek, vedno skuha kaj zdravega, ponoči ne hodi toliko ven in manj pogosto naroča dostavo. 

Pri tem je pomembno opozoriti, da obstaja razlika med zdravim načinom življenja in biti suženj le-tega. Zdrav življenjski slog, še posebej uravnotežen, izključuje motnje hranjenja in ne zahteva, da nikoli več ne jeste svoje najljubše hrane, ostanete budni malo dlje ali preskočite vadbo. 

Razmišljanje "vse ali nič" je škodljivo in vam dolgoročno ne bo pomagalo živeti zdravega načina življenja. To mora biti v harmoniji z nami, podpirati naše duševno in fizično zdravje in v naša življenja ne vnašati paketa negativnih prepričanj in čustev.

Zanašanje na tehtnico

Tretji način hujšanja, ki škodi vašemu duševnemu zdravju, je, da se zanašate le na tehtnico in se nenehno tehtate. Naša teža čez dan niha. Praviloma smo najlažji zjutraj, medtem ko naša teža čez dan narašča.

To je logično glede na to, da jemo in pijemo ves dan. Tehtnica ni povsem zanesljiv pokazatelj napredka, še posebej pa to velja za tiste, ki trenirajo v fitnesu ali izvajajo vaje z utežmi.

Če redno trenirate z utežmi, se bo vaša mišična masa povečala. Mišična masa je težja od maščobnega tkiva. Čeprav boste shujšali, tega ne boste videli na tehtnici. Zato je napredek najbolje meriti tako, da fotografirate samega sebe, spremljate svoja oblačila in merite obseg svojega telesa (pas, boki in drugi deli telesa po vaši izbiri).

Zadostuje merjenje obsega telesa in spremljanje s fotografijami vsaka dva tedna. Seveda se lahko stehtate, vendar ne vsak dan, dovolj je tudi, da se stehtate vsaka dva tedna zjutraj na prazen želodec. 

Hormonske spremembe

Prav tako ženske pogosto zgrabi panika, da so se zredile ali stagnirajo, ne da bi upoštevale svoj ciklus in s tem povezane hormonske spremembe.

Normalno je, da se v teh dneh v telesu zadržuje tekočina in to bo vidno na tehtnici. To je zaradi cikla, ne zaradi pridobivanja teže, in pozabite na tehtnico ob dnevih cikla. 

Izločanje določene skupine živil

Četrti slab način hujšanja, ki je pogosto povezan z nekaterimi priljubljenimi dietami, je izločanje določenih živil ali skupin živil. Če pogledate prehransko piramido, ta vključuje polnozrnate izdelke, zelenjavo in sadje, stročnice, meso, ribe, jajca, mlečne izdelke, rastlinska olja in maslo, semena ter oreščke.

Te skupine živil so v pravilni prehranski piramidi z razlogom in njihov vrstni red od dna do vrha piramide nam pove, koliko vsakega od njih bi morali zaužiti. Tako naj bi izgledala tudi vaša dieta, a seveda z upoštevanjem kaloričnega deficita. 

Seveda boste med procesom hujšanja povečali vnos beljakovin za sitost in ohranjanje mišične mase, po drugi strani pa boste morda nekoliko zmanjšali vnos ogljikovih hidratov , vendar to ni zato, ker bi se zaradi ogljikovih hidratov zredili, ker to ni res.

Ker morate povečati vnos beljakovin in želite biti v kalorijskem primanjkljaju, je logično, da morate nekje vnos zmanjšati. Beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo štiri kalorije na gram, zato sta ti dve makrohranili kalorično enaki. 

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, zlasti glukoza, pa tudi za rdeče krvničke. Ko govorimo o hujšanju, pa tudi o pravilni prehrani nasploh, želimo uživati čim več kompleksnih ogljikovih hidratov. 

Kompleksni ogljikovi hidrati poleg različnih hranil vsebujejo tudi vlaknine, ki prav tako zagotavljajo sitost in prispevajo k prebavi, kar si želimo v procesu hujšanja. Verjetno ste nekje prebrali, da bi morali opustiti sadje, če želite shujšati. 

Če ste to storili, ne pozabite, da ste izločili tudi vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine, ki so pakirani s sadjem , skupino živil, ki glede na vrsto vsebuje najmanj kalorij. 

Če izločite katero koli skupino živil, največkrat žitarice, sadje in škrobnato zelenjavo, ste izločili nekaj, kar bi po zdravi prehrani morali zaužiti v največjih količinah, ko govorimo o količini hrane. 

Kako nameravate nadomestiti vitamine in minerale ter celo vlaknine? Ali je rešitev jemanje veliko dodatkov? Ko so vam predpisali dieto, ki je izločila določene skupine živil, ste prebrali opozorila ali jih niste upoštevali? 

Drugo pomembno vprašanje, ki si ga morate zastaviti glede izločanja določenih skupin živil, je, kako to vpliva na vaše duševno zdravje ? Ali morebitno uživanje sadja ali druge t.i prepovedane hrane vzbuja strah, tesnoba, obžalovanje?

Če je tako, potem ste stopili na področje možnih motenj hranjenja in ste odločen zagovornik napačnih informacij in mitov o hrani in prehrani. Ko slišite, da je nekdo hitro shujšal na keto dieti, je dejansko izgubil samo odvečno težo vode.

Spomnimo, ogljikovi hidrati nase vežejo vodo, a to boste občutili, ko boste zaužili prekomerne količine ogljikovih hidratov, predvsem enostavnih, kot so sladkarije, prigrizki in pekovski izdelki. Če pogledamo končne rezultate, boste enako dosegli s pravilno prehrano brez izločanja skupin živil. 

Preskakovanje obrokov

Peti način hujšanja, ki ne deluje in pogosto vodi v prenajedanje, je izpuščanje obrokov . Najprej je treba ločiti med tistimi, ki izpuščajo zajtrk, ker jim je to naravno in kljub temu ves dan normalno jedo, in tistimi, ki načrtno izpuščajo zajtrk, da bi prihranili kalorije, a se preostali del dneva, predvsem zvečer, borijo s prenajedanjem. 

Če poznate svoj pravilno določen kalorični primanjkljaj, potem ni treba izpuščati obrokov, da bi morda pospešili proces hujšanja, saj ga ne boste. Če ste navajeni imeti približno štiri obroke na dan, nadaljujte, vendar porazdelite vnos kalorij na te štiri obroke. 

Preskakovanje obrokov, da bi pospešili proces hujšanja , še posebej ko gre za glavne obroke, kot sta zajtrk ali večerja, bo povzročilo upočasnitev vašega metabolizma in neizmerno željo po večernem napadu na hladilnik . 

Ko boste spoznali osnove pravilnega prehranjevanja, počasi zgradili nov življenjski slog, ki vas bo podpiral v življenju na vseh ravneh, se razstrupili od dezinformacij in si dali čas, da nežno preidete skozi proces, potem boste uživali, ohranjali zdrav življenjski slog in dosegali trajne rezultate.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr