Tako se lahko na preprost način znebite maščobe na trebuhu

Izguba trebušne ali visceralne maščobe maščobe je ključni korak za zdravje. Visceralno maščobno tkivo obdaja jetra, črevesje in želodec in znanstveniki verjamejo, da spodbuja nastajanje specifičnih beljakovin, ki povzročajo vnetja tkiv in organov ter vodijo do zoženja krvnih žil. To posledično vpliva na razvoj visokega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, sindroma policističnih jajčnikov in številnih drugih bolezni. 

Visceralna maščoba je namreč povezana z višjo ravnjo holesterola, tudi slabega holesterola LDL, pa še z razvojem visokega krvnega tlaka (hipertenzije). 

Poleg tega so študije pokazale, da imajo ljudje z več visceralne maščobe večjo verjetnost kapi in trikrat večje tveganje za demenco, vključno z Alzheimerjevo boleznijo. Posledično se z izgubo trebušne maščobe bistveno izboljša splošno zdravje, od krvnega tlaka, ravni glukoze in holesterola v krvi do kakovosti spanja. 

Toda kako zmanjšati obseg trebuha? 

1. Uživajte v aerobni vadbi 

Aerobna vadba je tista, pri kateri se aktivirajo velike skupine mišic, s čimer se spodbudi delo srca in pljuč. Spodbuja izgorevanje kalorij in pomaga zmanjšati celotno telesno maščobo, vključno s trebušno. Pospeševanje srčnega utripa lahko pomaga zgraditi močnejše kosti, uravnati krvni tlak ter izboljšati ravnotežje in koordinacijo. Za najboljše rezultate je priporočljivo izvajati 150 minut zmerno intenzivne kardio vadbe na teden. Dobra novica je, da vam za tovrstno vadbo ni treba odšteti niti centa – poskusite s hitro hojo ali začnite teči, odpravite se na kolesarjenje ali plavanje. In če ste bolj timski igralec, lahko s prijatelji igrate košarko, odbojko, tenis ali badminton. 

2. Občasno naredite trening za moč 

Vadba za moč je pomemben dejavnik v boju proti trebušni maščobi, za vidne rezultate pa morate opraviti dva do tri treninge za moč na teden. Vadba za moč spodbuja izgradnjo mišic, z izgradnjo mišic pa se porabijo dodatne kalorije, kar posledično povzroči večjo izgubo teže in s tem maščobe na trebuhu. Med bolj priljubljenimi treningi za moč je pilates, pa tudi vaje s kettlebelli in utežmi, privrženci klasičnih vadb pa z veseljem izbirajo sklece, počepe in izpadne korake. 

3. Zmanjšajte vnos sladkorja 

Uživanje preveč dodanega sladkorja je povezano z odvečnimi kilogrami, ki se običajno naberejo okoli pasu. Zmanjšanje ali popolna izločitev sladkorja torej lahko bistveno pripomoreta k izgubi trebušne maščobe. To pa ne velja samo za sladkarije in torte, veliko živil vsebuje velike količine dodanih sladkorjev, med njimi tudi kosmiči, že pripravljene omake za žar, testenine in solate. 

4. Odpovejte se alkoholu

Raziskave kažejo, da imajo lahko ljudje, ki pijejo alkohol v večjih količinah od priporočenih, več trebušne maščobe kot tisti, ki pijejo le občasno. Zakaj je temu tako? Alkohol dejansko vsebuje veliko praznih kalorij, kar lahko spodbudi željo po prenajedanju. Ob pivu na primer pogosto posegamo po prigrizkih in ocvrti hrani, ob vinu pa pogosto uživamo v suhomesnatih izdelkih in sirih – vsa ta živila in pijače so polne nezdravih maščob, soli in sladkorja. Navsezadnje ima alkohol številne negativne učinke na zdravje, ki presegajo njegovo vlogo pri trebušni maščobi. 

5. Jejte več vlaknin 

Hrana, ki vsebuje veliko količino topnih vlaknin, podaljšuje občutek sitosti, hkrati pa preprečuje prenajedanje. Med vlakninami, ki bodo spodbudile izgubo trebušne maščobe, izstopajo čičerika, fižol in leča, zato uživajte v finih enolončnicah in solatah iz teh stročnic, ki jih lahko obogatite s sezonsko zelenjavo. Tudi oreščki so lahko dobra izbira v boju proti trebušni maščobi, saj so bogati z zdravimi maščobami, pri tem pa bodite zmerni in vedite, da je ena pest oreščkov na dan mera, ki je ne smete prekoračiti. Med zelenjavo, ki je bogata z vlakninami, sodi vsa zelena listnata zelenjava, kot sta blitva in špinača, na izgubo visceralne maščobe pa ugodno vpliva jagodičevje – predvsem maline in borovnice.

 6. Izberite bolj zdrave beljakovine 

Beljakovine prav tako zagotavljajo in podaljšujejo občutek sitosti z znižanjem ravni hormonov lakote, kar na koncu povzroči, da ljudje pri naslednjem obroku pojedo manj, kažejo študije. Beljakovine so pomembne za izgradnjo puste mišične mase, ki je posledično izjemno pomembna za hujšanje, vključno s trebušno maščobo. Našteto ne pomeni, da morate slediti strogi beljakovinski dieti, ravno nasprotno – le paziti morate, kaj jeste čez dan.  Viri bolj zdravih beljakovin, ki igrajo ključno vlogo pri izgorevanju trebušne maščobe, so perutnina, tofu, ribe, fižol in jajca. Na tem seznamu so tudi mlečni izdelki, pri čemer je pomembno, da izbiramo manj mastne različice, kot sta čvrsti jogurt brez dodanega sladkorja in lahko mleko, ter manj mastne sire, kot sta sveži mladi ali pusti sir. 

7. Ne odrecite se ogljikovm hidratom 

Niso vsi ogljikovi hidrati nezdravi. Izbira pravih ogljikovih hidratov lahko pospeši izgubo trebušne maščobe. Medtem ko enostavni ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, testenine, čips in krekerji, ne vsebujejo vlaknin in lahko povzročijo nenaden skok krvnega sladkorja po obroku, lahko kompleksni ogljikovi hidrati telesu zagotovijo vlaknine, brez negativnega vpliva na vrednosti glukoze v krvi. Kompleksni ogljikovi hidrati poleg tega, da so bogati z vlakninami, vsebujejo vitamine in minerale – zato bele testenine in kruh nadomestite s polnozrnatimi testeninami, rjavim rižem in fižolom. 

8. Poskrbite za zadostno količino spanca

Da bo vaš trud resnično pokazal rezultate, bodite pozorni na kakovost svojega spanca in delajte na zmanjševanju stresa. Namreč, ko smo neprespani, telo sproži svoj naravni biokemični odziv, ki sproži večjo proizvodnjo hormonov lakote, zaradi česar smo bolj nagnjeni k temu, da pojemo več, kot resnično potrebujemo. In to je le eden od ključnih razlogov, da vsak dan spimo vsaj sedem ur. Na ta način boste tudi zmanjšali vpliv, ki ga ima stres na kopičenje trebušne maščobe. Namreč, poleg tega, da je bila ugotovljena močna povezava med višjimi količinami stresnega hormona kortizola in večjimi količinami visceralne maščobe, smo, ko smo pod večjim stresom, tudi manj pozorni na to, kaj jemo in običajno posegamo po nezdravih obrokih. 

Vir: www.telegram.hr