Kako se ne zrediti v hladnejših mesecih?

Če vam je letos do poletja končno uspelo shujšati in razlog ni bil le fit videz v kopalkah, čestitamo. Čeprav nas ne bi smelo skrbeti toliko za naš videz kot za zdravje, ne moremo zanikati, da dobro počutje v svoji koži izboljša naše razpoloženje. Za nekatere je ravno poletje priložnost, da izgubijo tistih odvečnih pet kilogramov, saj zabavne športne aktivnosti na prostem, lažja prehrana in vročina igrajo veliko vlogo pri nebolečem hujšanju. Če ste se vrnili z letnega dopusta in še vedno uživate v novo pridobljeni fit liniji, jo boste najverjetneje želeli obdržati. 

Z jesenskimi nakupi dobite še dodatno motivacijo, saj lahko zdaj končno oblečete tisto oprijeto volneno obleko ali krajše jesensko krilo za popolne fotografije med sprehodom po parku, polnem listja. Vendar, kar je še pomembneje, imejte v mislih, da je v redu, če čez zimo pridobite nekaj kilogramov, če pa ste izgubili več kot 10 kilogramov in jih medtem znova pridobili, vam bo morda žal. Jo-jo učinek se žal najpogosteje pojavi pri ljudeh, ki so se držali katere od priljubljenih diet in po izgubi teže niso znali preiti iz kaloričnega deficita v ohranjanje nove telesne mase. 

Drugi razlog je nenadna izguba teže. Velikokrat slišimo, da je enostavno shujšati, težko pa je vzdrževati želeno težo. Težko pa je tistim, ki niso izbrali procesa hujšanja, ki temelji na zdravi prehrani, torej takšni, ki se je bodo lahko držali dolgoročno. Z drugimi besedami, če niste spremenili svojih navad in življenjskega sloga, ampak ste se določen čas osredotočali le na kalorični primanjkljaj, potem nimate temelja, na katerem bi še naprej vzdrževali želeno številko na tehtnici.

Kakor koli že, vseeno vam uspe zgraditi navade in se naučiti vzdrževati vnos kalorij, torej hrane, ne da bi pridobili nazaj stare kilograme. To je najlažje za ljudi, ki so se zredili zaradi fizičnih razlogov, na primer zaradi premalo gibanja ali prekomernega uživanja sladkarij in hitre hrane. Po drugi strani pa predstavlja velik izziv za ljudi, ki se spopadajo z motnjami hranjenja, kot je prenajedanje, ki največkrat služi kot orodje za čustveno regulacijo. Če imate otroke in družino, se boste morali dodatno naučiti, kako ne pojesti otroških ostankov ali poseči po otroškem predalu za sladkarije. Vendar pa verjemite vase, bodite vztrajni, izvajajte samoregulacijo in disciplino ter bodite potrpežljivi. Če vam sprememba povzroča preveč stresa, upočasnite ali zmanjšajte število dejanj, ki jih izvajate hkrati. 

Fizično okolje 

Prvi dejavnik, ki ga bomo preučili, je vaš dom in splošno fizično okolje. Najprej se spomnite, kateri so sprožilci v vašem domu, ki so vas spodbudili k uživanju hrane. Kuhinja in morda shramba sta prva dva prostora, ki ju je treba očistiti. Če je vaša kuhinja zmešnjava, razmetana, imate preveč hrane, preveč odprtih paketov testenin naenkrat, sladkarije na vidnih in nevidnih mestih, potem boste imeli tudi v glavi zmešnjavo, počutili se boste preobremenjeni, zato boste poskusite ustaviti to neprijetno čustvo tako, da hitro posežete po čokoladi. 

Priprava obrokov doma je nepogrešljiva za hujšanje, pa tudi za zdravo prehrano. Zato poskrbite za čisto delovno površino z vsemi potrebnimi dodatki pri roki. Očistite hladilnik in zamrzovalnik ter ju napolnite s polnovrednimi živili. Preverite rok uporabnosti, zavrzite ali podarite živila, za katera menite, da bi lahko bila sprožilec, če še niste dosegli stopnje samoregulacije, ko lahko uživanje čokolade odložite na primer, ali ko še vedno ne zmorete ostanite na eni liniji čokolade. To ne pomeni, da bi morali izločiti svojo najljubšo hrano. Dober trik za nadzor nad pogostostjo in količino vaše najljubše hrane je, da imate v predalu zanjo poseben kotiček in jo kupujete v manjših pakiranjih. Hkrati ne ustvarjajte zalog. 

Če ste že kupili 300 ali 100 g čokolade in bi jo radi pojedli naenkrat, je dovolj en zavojček po 15 do 30 g, ki ga boste odprli, ko boste začutili željo po sladkem bo upošteval dve pravili: čokolado boste jedli šele po določenem in popolnem obroku pri jedi boste 100-odstotno prisotni in začutili vsak grižljaj brez gledanja v mobitel ali TV. 

Prva točka je pomembna, da ne boste nenadoma dvignili krvnega sladkorja in ga nato znižali, če jeste sladkarije na razmeroma prazen želodec. Tako boste preprečili večji motenj glukoze v krvi in posledično zmanjšali željo po dodatnih količinah. 

Druga točka se nanaša na zavedanje prehranjevanja. Jejte zelo počasi, sesajte čokoladno kocko in občutite okus. Videli boste, da vas bo s tem posegom tista majhna količina res nasitila, saj bodo možgani dobili informacijo, da je dovolj. Ko med jedjo gledate v zaslon ali vzporedno počnete kaj drugega, se ne zavedate količine pojedene hrane in ne občutite sitosti s količino hrane, ki vam dejansko zadošča. Če ste bili v navadi jesti z motnjami in hitro požirati hrano, lahko že ta sprememba navade naredi čudeže.

Če imate otroke in ste navajeni, da za njimi pojeste ostanke hrane, to hrano shranite za pozneje, da otroci pojedo ali pa jim dajte manjšo količino hrane kot običajno in po potrebi zlahka napolnite krožnik z dodatnimi prigrizki. To uživanje otroških ostankov izhaja iz prepričanja, da se hrane ne sme metati stran. Res ne želimo zapravljati hrane, a tudi naše telo ni smetnjak za nabiranje kilogramov. Zavestno se lotite priprave manjših količin hrane. Delo je lahko tudi povod za poseganje po koščku čokolade, oreščkov ali sladkarije. Očistite svojo mizo, saj po takšni hrani običajno posežemo, ko mirujemo ali čakamo na odgovor na elektronsko pošto. Ozavestite ga in ga nadomestite z drugim dejanjem, lahko imate na primer s seboj zvezek, v katerega si lahko zapišete nekaj svojih misli, ki se vam v tem času podijo po glavi, ali pa preprosto vstanite in se sprehodite. Torej ne gre za to, da se odrečemo le nekaterim navadam, temveč jih nadomestimo z nekaterimi drugimi koristnimi navadami. Mnogi imajo kakšen kilogram viška ali pa si povrnejo stare kilograme samo zato, ker niso bili pozorni na tiste drobne navade, v katerih se jim v rokah znajde nekakšna hrana, običajno bogata s kalorijami. 

Načrtujte obroke glede na sezono 

Po poletju se dostopnost svežega sadja in zelenjave spremeni, pa tudi temperature padejo, mi pa se vrnemo v službo. Vse to je treba upoštevati. Naredite seznam jesenskih in zimskih živil in natisnite nekaj receptov, da boste imeli ideje, kaj shraniti. Jesen je idealna za preizkušanje visoko hranljivih, lahkih in nizkokaloričnih jedi, kot so jedi iz buč, pečene hruške s cimetom kot lahka sladica, kuhana jabolka, čaji kot dodaten vir tekočine. Pri cimetu izberite cejlonski cimet, dodatna prednost pa je, da pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja, zato ga obvezno dodajte sladicam. Jesenska dieta torej ni nujno težka, čeprav nas začenjajo mikati razni vonji. 

Ohranjajte telesno aktivnost 

Ne bomo se lagali, a brez telesne aktivnosti ni napetega in fit telesa ter tistega dobrega občutka v koži. Morda ne boste mogli plavati, se potapljati, veslati ali rolati, odvisno od dežja in temperature, a dnevni hitri sprehodi, teki ali kolesarjenja so lahko del vaše rutine. Preizkusite se v skupinskih športih, pa naj gre za pilates, funkcionalno vadbo ali zumbo. Ste vedeli, da redna telesna aktivnost zmanjšuje apetit? Če ves dan presedite v službi, nato v avtu in nato še doma, se boste počutili počasne. Ko se počutimo počasni, takrat se počutimo, kot da se vlečemo, želimo le spati ali se pomikati, naše telo pa bo poiskalo hiter vir energije, na primer sladkarije, da nas pobere. Resno se lotite telesne dejavnosti, ki je poleg zdravja pomembna tudi za vedro razpoloženje. 

Nazadnje preglejte svoje sprožilce in navade, jih spremenite eno za drugo, da poiščete boljšo alternativo. Poiščite obliko telesne aktivnosti, ki vam bo v zabavo, najpomembneje pa je, da ste redni in najdeš priložnosti za redno gibanje. Ne bodite strogi pri dieti in pričakujte, da boste vse leto jedli isto hrano kot poleti. Namesto tega raziščite sezonska živila in se poigrajte s preizkušanjem hranilno bogatih in nizkokaloričnih receptov. Ne branite se svoje najljubše hrane, ampak ukrepajte, da preprečite prenajedanje. Bodite pozorni, če s hrano takoj pogasite frustracijo, jezo, žalost, zaskrbljenost ali katero koli drugo neprijetno čustvo. Naučite se obvladovati svoja čustva na drugačen način.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr