Kako pravilno izvajati počepe?

Počep aktivira ducat mišic in štiri mišične skupine, ki jih s pravilno vadbo oblikujete in krepite. Počep trenira mišice, ki so odgovorne, da se lahko usedemo, vstanemo in pobiramo s tal. Priljubljeni so predvsem pri tistih, ki želijo tonirati noge in zadnjico. 

Med pravilnim izvajanjem različnih tipov počepov aktivirate stegenske mišice (kvadriceps), zadnjico, štiriglavo stegensko mišico, mečne mišice, trebušne mišice (ravne, zunanje in notranje), pritezalko, hrbet, triceps, biceps, ramena in podlakti. Počepu pa niso koristni le za mišice, ampak prinašajo še druge koristi, tudi za druge aktivnosti, kot so hoja, dvigovanje oz. prenašanje težkega bremena in sedenje. 

Pomagajo pri pravilni drži, krepijo srce in pljuča, preprečujejo poškodbe, vzdržujejo sklepe in čvrstost kosti, izboljšajo stabilnost in fleksibilnost, kurijo kalorije, pospešijo gibanje, prebavo in prekrvavitev. Seveda tudi pred tovrstnimi vajami ne smete spustiti ogrevanja, da telo pripravite na obremenitev.

Večino bremena pri izvajanju počepov prevzame štiriglava stegenska mišica, ki je sestavljena iz vmesne, srednje in stranske mogočne mišice ter preme stegenske mišice. Pri tem ji asistirajo mišice zadnjice, in sicer velika zadnjična mišica (gluteus maximus), srednja in mala zadnjična mišica. Sodelujejo tudi mišice zadnje lože in sicer polopnasta mišica, dvoglava stegenska mišice in polkitasta mišica, zasluge pa gredo tudi troglavi mečni mišici, ki jo tvorita dvoglava in velika mečna mišica.

Pravilna izvedba počepa

Pogoj, da aktivirate vse naštete mišice, je seveda pravilna izvedba počepa. In kakšna je? Med izvajanjem počepa je treba imeti ves čas v mislih, da je glava podaljšek hrbtenice, sicer boste trpeli za bolečinami v vratu. Ta učinek dosežete tako, da v začetnem, to je stoječem položaju, glavo rahlo nagnete navzdol, med izvajanjem počepov pa se osredotočite na neko točko v prostoru pod kotom pribl. 45 stopinj, s katere med izvajanjem vaje ne umaknete pogleda. 

Poleg glave je treba ves čas ohranjati tudi pravilen položaj prsnega koša, ki mora biti široko razprt. Za to sta zaslužni pravilni poziciji lopatic in ramen. Slednja rahlo potisnite nazaj in držite nizko, lopatici pa pomaknite nazaj. S tem skrčenjem mišic boste poskrbeli za pravilno držo med izvajanjem počepov. Za pravilno izvedbo v celoti je treba imeti tudi lepo poravnano hrbtenico, brez izdolbin oz. grbe in brez usločenega ledvenega dela. Hrbtenico skušajte ves čas ohranjati v nevtralnem položaju, v t. i. lordozi (ohraniti mora naravno krivino oz. usločenost).

Pri počepih delajo tudi trebušne mišice, ki so opora hrbtenici, za pravilno aktiviranje teh pa poskrbi pravilno dihanje. Ob popolnem iztegu vdihnemo, da se pljuča razširijo in porinejo diafragmo navzdol, medtem ko stabilizatorji postanejo močnejši in bolj skrčeni. V fazi spuščanja zrak zadržujete, se v počepu za hip ustavite in se z izdihom vrnite v začetni položaj. Tako boste pri delanju počepov najbolj optimalno izrabili trebušne mišice.

 Zanemariti ne smemo niti kolen, ki naj se premikajo v liniji s stopali in jih ne potiskate naprej. Obrnjena morajo biti navzven – pet do 20 stopinj – in se ne smejo križati/trčiti oz. jih ne smemo potegniti navznoter. Za stopala in razkorak velja, da jih prilagodite sebi oz. vrsti vaje (stopimo nekje v širini ramen oz. kolkov), pri čemer je treba upoštevati zgolj dejstvo, da so pete ves čas v stiku s tlemi in jih ne odmikate od podlage, saj to zagotavlja varno in pravilno aktivacijo mišic in ravnotežja – pravilna razporeditev teže prisili zgornji del telesa, da funkcionira optimalno in se ne prevrača naprej. 

Ta pravila veljajo za izvajanje katerega koli tipa oz. variacije počepa, ki jih je nešteto, pri čemer si lahko pomagate tudi z utežnimi ročkami, vadbenimi trakovi, stolom, eksanderji ipd., ne le s težo lastnega telesa. Pomembno je, da se v počep spuščate počasi in kontrolirano, posebej, če jih izvajate z utežmi.

Pri vseh, pa naj bo to klasični počep, bolgarski počep, počep s palico (t. i. overhead squat), zaporniški počep oz. z rokami nad glavo, sumo počep, počep s skokom, goblet počep, počep ob steni, počep z utežmi (o utežeh si več preberite TU), počep s hojo vstran ali plié počep, so osnove skorajda iste. Boke skušamo spraviti čim nižje k tlom – ustavite se, ko dosežete položaj z upognjenimi koleni pod kotom pribl. 

90 stopinj oz. so stegna vzporedno s tlemi. Če pa se ne spustite dovolj nizko, ne boste v vajo vključili vseh mišic. V počepu vztrajajte pribl. dve sekundi. Pa če še enkrat na kratko ponovimo. Pri počepi boke potisnete nazaj, prsa gor, gledate predse in počepnete, do kamor vam gibljivost dopušča oz. dokler. hrbet ostane v nevtralnem položaju. Trebušne mišice napnite, stisnite zadnjico (to poravna boke), kolena oz. stegnenica pa naj sledijo stopalom (boki ne smejo biti zarotirani). 

Pete moraj biti na tleh, med izvajanjem klasičnih počepov pa roke zaradi boljše stabilizacije telesa in tehnike dajte v predročenje (iztegnjen položaj oblikuje podaljšano ročico in nam daje boljše težišče in boljšo držo), lahko pa jih tudi položite na boke. Za najboljši učinek vajo zaporedoma ponovite vsaj 10- do 15-krat.