Kaj so proteini, nepogrešljiv dodatek za rast mišic?

Proteini so pogosto žrtev predsodkov, številni imajo ob tej besedi pomisleke. Pripisujemo jih bodibiliderjem, ki da niso ravno zdrav zgled. Marsikdo meni, da je ta prah ena sama kemija, da je to doping ipd., kar pa ne drži. Proteini so v osnovi namreč samo drug izraz za beljakovine, ki so kompleksne organske molekule, sestavljene iz verižno povezanih aminokislin. Te so osnovne gradbene enote proteinov, ki so med seboj povezane s peptidno vezjo. Njihovo zaporedje določa njihovo strukturo. Razlikujemo enostavne beljakovine (te imenujemo proteini) in sestavljene beljakovine s prostetično skupino (proteidi).

Proteini so gradniki naših celic in mišičnih tkiv. So osnovne gradbene enote vseh celic v človeškem telesu. Lahko so strukturni (npr. kolagen), v obliki hormonov (npr. inzulin) in encimov, ki nadzirajo kemične reakcije v telesu ali nosilci (hemoglobin). Tako kot ogljikovi hidrati in maščobe sodijo med makro hranila. Telo jih potrebuje, da tvori encime, hormone, protitelesa in živčne prenašalce (nevrotransmitorje). Če jih nima dovolj, ne more dobro delovati (več o tem v nadaljevanju).

Nekateri izraz proteini uporabljajo za beljakovine nasplošno, večina pa jih, kot rečeno, povezuje z gradnjo mišic. Nič čudnega, ko pa so sestavni del mišic. Največ jih najdemo v mesu, mlečnih izdelkih, jajcih, nekaj pa tudi v zelenjavi (stročnice, konoplja itd.) in morskih sadežih. Telo proteine razkraja na na aminokisline, ki so tudi najmanjše sestavne enote proteinov. Na ta način jih organizem tudi izkorišča. Prehranskim proteinom, ki imajo vse esencialne aminokisline za gradnjo proteinov, pravimo popolni proteini – nepopolne proteine moramo med seboj kombinirati, da dobimo popolni protein. Ločimo rastlinske in živalske. Med popolne rastlinske proteine sodita kvinoja in soja, med popolne živalske pa jajca, mlečni izdelki in meso. Telo ne potrebuje vseh esencialnih aminokislin pri vsakem obroku, saj po raziskavah telo za gradnjo popolnih proteinov lahko uporabi proteine, ki jih dobi v razmaku 48 ur.

Zakaj športniki potrebujejo proteine v obliki dodatkov? Če želimo pridobiti mišično maso, so beljakovine v obliki dodatkov nepogrešljive. Zakaj proteinski napitki? Ker nam ti omogočajo, da v telo ne vnašamo drugih nepomembnih snovi, kot so ogljikovi hidrati in maščobe. Na ta način prejmemo čiste beljakovine. Zakaj imajo torej proteinski praški 80-odstotni delež beljakovin in ne večji? Preostali odstotek sestavljajo dodatki za boljši okus, barvo oz. lažje uživanje (arome, sladila, vitamini, minerali, fruktoza, maščobe, sladila, zeliščni ekstrakti, dodatki za izgorevanje maščob, CLA ipd.). Uživanje tovrstnih pripravkov poskrbi za lažjo absorbcijo proteinov v telo, saj imajo ta prehranska dopolnila – o prehranskih dopolnilih si lahko več preberete TU – sestavine, ki omogočajo lažjo in boljšo absorbcijo. Pri tem izstopajo sirotka, jajca in soja. Proteini iz sirotke – ti so sestavni del številnih proteinskih praškov – so še posebej priljubljeni med bodibilderji, saj se izjemno hitro absorbirajo v krvni obtok in zagotavljajo hitro regeneracijo po aktivnosti. Imajo visok delež razvejanih aminokislin – BCAA, ang. Branched Chain Amino Acid, ki označuje tri najpomembnejše beljakovine, in sicer valin, levcin in izolevcin, ki so ime dobile zaradi razvejane strukture in predstavljajo kar 40 odstotkov dnevne porabe vseh esencialnih aminokislin skupaj, ki so pomembne za rast mišične mase in predstavljajo kar 35 odstotkov celotne mišične mase. Beljakovine v prahu so zato večinoma v obliki sirotkinih beljakovin. Uporaba whey proteinov, ki so naravni izdelek in ne kemija, ima lahko tudi negativne učinke na telo, saj lahko destabilizira črevesno mikrobioto (združba vseh mikroorganizmov v telesu), kar vodi v pojav različnih vnetnih procesov. Lahko je tudi razlog za nastanek odpornosti na inzulin (inzulinska rezistenca).

Vsak, ki se ukvarja s športom, dobro ve, da prehrana igra ključno vlogo pri učinkovitosti treninga, zato je pomembno, da uživamo ne le hitro absorbljive beljakovine, ampak tudi hrano s počasnejšimi bejakovinami, takimi, ki se absorbirajo počasneje. Kako hitro se protein absorbira, je med drugim odvisno od dolžine aminokislinskih verig, ki jih zgradi telo. Krajša, kot je, hitreje beljakovino telo razgradi. Eden takšnih proteinov, ki upočasni razgradnjo aminokislin, je kazein, ki je podobno kot whey, protein pridobljen iz mleka (je njegov glavni protein), s to razliko, da ima manjši odstotek razvejanih aminokislin, zato deluje počasneje in s tem dlje časa ostaja v telesu. Na ta način mišice z aminokislinami oskrbuje daljše časovno obdobje. Prav zaradi tega je tako priljubljen v fitnesu. Žal ima tudi številne negativne učinke, saj ga povezujejo z rakavimi obolenji, alergijami, intolerancami in dihalnimi težavami.

Poleg tega da proteini igrajo najpomembnejšo vlogo pri gradnji nove mišične mase oz. mišic in oblikovanju izklesanega telesa, pripomorejo tudi k boljši regeneraciji po telesni aktivnosti. So namreč ključnega pomena pri obnavljanju mišic po treningu oz. vadbi. Športniki v svoji prehrani zato potrebujejo več proteinov kot sicer, saj se pri intenzivnem treningu presnova le-teh poveča. A spet ne toliko, kot se pogosto propagira – strokovnjaki priporočajo od 1,2 do 1,8 oz. 2,0 grama proteinov na kilogram telesne teže (minimalna dnevna doza je 0,8 g beljakovin na en kilogram telesne teže, kar ni nujno optimalen vnos) oz. med 2,5 do 3,00, če želimo pridobiti mišično maso. Količina je odvisna od tega, s katerim športom se ukvarjate, od intenzivnosti treningov, telesne zgradbe ipd. Več proteinov seveda še ne pomeni večjih mišic, saj se mišična rast, kot rečeno, zgodi le v kombinaciji s pravo prehrano in vadbo. Dokazano je, da športniki, ki v svojo prehrano vključujejo dovolj ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in zdravih maščob, kurijo manj proteinov kot tisti, ki so na visokih proteinskih dietah. Za športnike je ključno, da si privoščijo kakovosten beljakovinski obrok znotraj prvih dveh ur po koncu vadbe, s čimer spodbujajo rast in obnovo mišic.

Večina nas pridobi potrebno količino beljakovin iz prehrane, zato vnos dodatnih beljakovin ni potreben. A če telesu ne zagotovimo dovolj beljakovin oz. aminokislin, pride do katabolizma (razgradnje mišične mase). V tem primeru telo začne načenjati lastne telesne beljakovine (mišično maso), kar vodi v razgradnjo mišic, slabšo regeneracijo in izčrpanost. Kaj pa, če proteinov zaužijete preveč? Če zaužijete preveč beljakovin, kot jih telo potrebuje, bo ta proteine (resda počasi) spremenilo v glukozo (sladkor), kalorije, ki se ne bodo porabile, pa se bodo spremenile v maščobno tkivo.

Beljakovine v prahu so koristen nadomestek oz. dodatek zgolj za tiste, ki se ukvajarjajo z intenzivno vadbo (pa tudi pri določenih bolezenskih stanjih) oziroma ko potrebne količine ni moč dobiti preko hrane. Ko gre za dieto, izbirajte kakovosten vir beljakovin, tak s popolno aminokislinsko sestavo in visoko biološko vrednostjo. Med najkakovostnejše beljakovine sodi jajce, ki ima biološko vrednost 100, kar pomeni, da se vse beljakovine v telesu docela izkoristijo. Nižja, kot je biološka vrednost živila, slabše so beljakovine v telesu izkoriščene. Če imajo beljakovine živalskega izvora zaradi popolne aminokislinske sestave visoko biološko vrednost, imajo beljakovine rastlinskega izvora precej nižjo biološko vrednost, saj imajo nepopolno aminokislinsko sestavo. Skozi prizmo proteinov so torej slabše kakovosti.

S proteini pa ni mogoče samo povečati mišična mase, ampak tudi hujšati, živeti bolj zdravo in povečati vzdržljvost. Proteini so kot gradbena enota mišic, so namreč nujno potrebni za obnovo mikropoškodb, ki nastanejo med telesnim naporom. Kako pa nam pomagajo hujšati? Če v prehrano vključimo dovolj beljakovin, nas te nasitijo za dlje časa in s tem zavirajo lakoto. Kljub temu strokovnjaki odsvetujejo visoko beljakovinske diete, saj te povzročajo prebavne težave, močno obremenijo ledvice in jetra ter lahko pustijo dolgoročne posledice na zdravju. Hujšanje je dolgotrajen proces, pri katerem sta ključna tako urejena prehrana kot redna telesna aktivnost. Pred vadbo je smiselno uživati proteinske izdelke za hitrejše izgorevanje maščob in več energije, po vadbi pa sirotkine beljakovine, ki so zaradi že omenjene lahke prebavljivosti in hitre absorpcije dobra izbira za hitro in efektivno regeneracijo mišičnega tkiva. Pri nakupu proteinov stavite na certificirane oznake, ki so prišle z naslova pristojnih inštitucij in ustanov. Med poplavo praškov je težko izbrati pravega, prav tako ni tako zelo preprosto narediti napitka po vašem okusu, zato se je dobro pred nakupom posvetovati s strokovnjakom, da se na paketu proteinov na koncu ne bo nabiral prah.