Kaj in kdaj jesti pred tekom?

Hrana ima zelo velik vpliv na vašo vzdržljivost, zato je ključen del vaše aktivnosti, in treba se je zavedati njenega vpliva na tek. Vsak izmed nas  potrebuje zdravo in uravnoteženo prehrano, tisti, ki se rekreirajo, pa še toliko bolj. Prehrana tekača je v prvi vrsti odvisna od načrtovanih tekaških obremenitev. Eden od namenov obroka pred tekom je, da preprečuje občutek lakote med aktivnostjo, drugi pa ohranjanje optimalne ravni sladkorja v krvi za mišice.

Velik obrok morate zaužiti vsaj dve do tri ure pred tekom, tako da bo imelo telo dovolj časa, da prebavi hrano, ta pa vam tako ne bo delala težav med tekom. Če nameravate teči dopoldne, je treba temu primerno zgodaj vstati. Če namesto velikega obroka zaužijete manjšega in lahkega (npr. jajca, polnozrnati kruh, palačinke, sadni smoothie ipd.), ste za tek pripravljeni že eno uro po uživanju. Seveda je to odvisno od tega, kaj ste zaužili in kako se na to hrano odziva vaše telo. Ob vsem tem je pomembno, da tudi čez dan poskrbite za uravnotežene obroke. Treba se je zavedati, da tek na tešče ni dober, saj zanj potrebujete energijo, ki jo dobile le s hrano.

Kar zadeva hidracijo, je pomembno, da svojemu telesu zagotovite dovoljšne količine že pred tekom, in sicer tako, da začnete piti manjše požirke vode okoli 30 minut pred tekom. To telesu omogoča, da opravi z vsem, kar ste mu dali za prebaviti, in da se pred tekom olajšate na stranišču. Ob večjem naporu (npr. tek na deset kilometrov, polmaraton ali maraton) zadnje pol ure v telo spravite do pol litra sladkega športnega napitka oz. tekočine, ki vsebuje elektrolite in minerale.

Prehrana je kakopak odvisna tudi od napora. Če nameravate preteči maraton ali je pred vami res naporen tek, bodo vaš zaveznik ogljikovi hidrati, na katere je treba misliti že dan prej (telo namreč hrano prebavlja šest do osem ur) in telesu zagotoviti dovolj glikogena hrano – glavnina energije za tek prihaja iz glikogena, shranjenega v telesu, in ne iz ravnokar zaužite hrane. Ker telo ne hrani veliko ogljikovih hidratov, mu jih moramo zagotoviti sami. Ti se nato pretvorijo v glikogen, ki postane gorivo med tekom. Zato si večer pred tekom ali tekmo privoščite obrok, ki naj vsebuje večjo količino ogljikovih hidratov in nekaj beljakovin (testenine, riž ali krompir z malo mesa ali ribe).

Nekaj ur pred napornim tekom/tekmo lahko zaužijete še dodatne ogljikove hidrate, da napolnite glikogenske rezerve. Ko teh med tekom zmanjka, se telo zateče k maščobam, kar lahko povzroči upad energije, saj je tako zagotavljanje energije veliko napornejše za telo. Pri manj napornem teku se ne trošijo ogljikovi hidrati, ampak predvsem maščobe, zato zaloga ogljikovih hidratov ni potrebna. Pred tekom tako zadošča prigrizek ali beljakovinski obrok.

Pred treningom teka vam sicer ni treba vedno jesti, če čez dan uživate raznoliko hrano in ste po treningu napolnili zaloge glikogena. To posebej velja, če tečete manj kot uro oz. največ ure in pol, ko je obrok pred tekom manj pomemben.

Kaj pa kava pred tekom? Pred vadbo se ni treba odpovedati zmernim dozam kofeina, saj naj bi ta pripomogel k učinkovitosti vadbe in spodbudil izgorevanje maščob, a le če kava na vas ne deluje kot močno odvajalo. Pred tekom se izogibajte mastni hrani, saj se ta prebavlja precej dlje in lahko povzroči neprijeten občutek v želodcu, pa tudi sladkorju, saj prehitro dvigne raven krvnega sladkorja in enako hitro popusti, laktozi, ki lahko razdraži želodec, in hrani z visoko vsebnostjo vlaknin.

Pridružite se nam na najbolj pričakovanem tekaškem dogodku v Sloveniji - Ljubljanskem maratonu!

Tek na 10 kilometrov je idealna priložnost za vse tekače, tako za začetnike kot tudi izkušene, da preizkusite svoje zmogljivosti in premagate osebne mejnike. S prijavo na Ljubljanski maraton pa ne boste deležni le izjemne tekaške izkušnje v pozitivnem vzdušju in odlični družbi, ampak vas čaka še kup drugih ugodnosti.  

Vsak tekoč bo med drugim prejel majico, štartno številko z vgrajenim čipom ter trpežen in uporaben športni nahrbtnik. Kot običajno, ga boste prevzeli skupaj s startno številko na sejmu Tečem (pozor: ta bo letos v Areni Stožice!), še pred dogodkom.  Dan pred nedeljskimi teki pa je tradicionalno namenjen tudi druženju na tako imenovani Testeninki'. Že ime pove, da na dogodku vsak tekač dobi porcijo testenin. Tudi na dan maratona vas čakajo številna presenečenja, množična spodbuda in seveda okrepčila.

Ne zamudite torej priložnosti in se 22. 10. 2023 pomerite s tekači z vseh koncev sveta in občutite edinstveno energijo tega množičnega tekaškega dogodka.  Prijave so odprte, zato si zagotovite svoje mesto na štartni črti.