Zato z leti hujšanje postane vse težje

Vaše mišice, hormoni, metabolizem in drugi telesni sistemi se spreminjajo s starostjo. Skratka – situacija je kompleksna. Toda teh pet glavnih dejavnikov je lahko razlog, zakaj so vaša oblačila vse bolj tesna.

1. Izgubljate mišično maso

Po 30. letu začnemo izgubljati od 3 do 8 % mišične mase na desetletje – proces, znan kot sarkopenija. Če ste manj aktivni zaradi zdravstvenih težav, kot je artritis ali okrevanje po poškodbah, je lahko izguba mišic še bolj izrazita.

Zakaj je to pomembno? Ker mišično tkivo porabi več kalorij kot maščobno tkivo, tudi ko mirujemo.

Če ne boste redno telovadili in vzdrževali mišične mase, bo vaše telo potrebovalo manj kalorij za dnevne obveznosti, in če boste še naprej jedli kot prej, se boste verjetno zredili.

Večina ljudi ne prilagaja vnosa kalorij, pojasnjuje dr. Marcio Griebeler, endokrinolog na kliniki Cleveland. Dodaja da, če jemo enako kot prej, se zaradi pomanjkanja mišic in manjše aktivnosti odvečne kalorije odlagajo kot maščoba.

2. Hormonske spremembe

Tako moški kot ženske doživljajo hormonske spremembe, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase.

Pri ženskah menopavza (med 45. in 55. letom) povzroči nenaden padec estrogena, kar povzroči kopičenje maščobe na predelu trebuha. Ta sprememba lahko poveča tveganje za visok krvni tlak, bolezni srca, visok holesterol in sladkorno bolezen tipa 2.

Poleg tega lahko nihanje estrogena med perimenopavzo vpliva na razpoloženje, zaradi česar se je težko držati zdrave prehrane in vadbe.

V povprečju lahko ženske med perimenopavzo in menopavzo pridobijo 0,5–0,7 kg na leto.

Pri moških začne raven testosterona upadati okoli 40. leta starosti, približno 1–2 % na leto. Testosteron uravnava porazdelitev maščobe in vzdrževanje mišic, zato lahko njegov upad upočasni izgorevanje kalorij.

Tudi proizvodnja rastnega hormona se s starostjo zmanjšuje. Ker rastni hormon pomaga graditi mišice, njegovo pomanjkanje dodatno otežuje ohranjanje mišične mase in vpliva na presnovo.

To je učinek snežne kepe. Več maščobe, manj mišic, počasnejši metabolizem – in kilogrami se kar kopičijo, poudarja dr. Griebeler.

3. Presnova se upočasni

Pomanjkanje mišic neposredno upočasni metabolizem – proces, s katerim telo pretvarja hrano v energijo. Več maščobe in manj mišičnega tkiva pomeni manj porabljenih kalorij. S staranjem se seveda manj gibamo, kar dodatno zmanjšuje porabo energije.

Bazalni metabolizem (število kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju) je odvisen od mišične mase, starosti, velikosti telesa in spola. Moški imajo običajno več mišic in manj maščobe kot ženske enake teže in starosti, zato porabijo več kalorij tudi v mirovanju.

Določene zdravstvene težave, kot sta hipotiroidizem ali Cushingov sindrom, lahko prav tako upočasnijo presnovo.

4. Ste zaposleni in pod stresom

V 40. in 50. letih je vaša kariera verjetno na vrhuncu, vendar lahko to prinese izzive pri ohranjanju vaše teže. Morda se manj gibljete – enourna vožnja v službo, osem ur sedenja za pisalno mizo in pomanjkanje časa za fizično aktivnost lahko zahtevajo davek.

Morda preskakujete obroke in posegate po hitri, visokokalorični hrani. Prav tako lahko stres oteži nadzor nad težo. Hormon kortizol poveča raven grelina, hormona, ki spodbuja apetit, kar lahko povzroči prenajedanje.

5. Življenje se spremeni

Številne spremembe, povezane s povečanjem telesne teže, niso povezane z biologijo, temveč z življenjskim slogom. Ustvarjanje družine, skrb za otroke, kasneje tudi ostarele starše, lahko skrajšajo čas, ki ga posvečate sebi. Gibanje in zdrava prehrana pogosto postaneta manj pomembna, odvečna teža pa se kopiči.

Znanstveno dokazani načini nadzora telesne teže v srednjih in višjih letih

Brez skrbi! Obstajajo učinkovite strategije, ki vam lahko pomagajo vzdrževati zdravo težo:

- osredotočite se na zdravo hrano – povečajte vnos sadja, zelenjave, polnozrnatih žitaric, stročnic in oreščkov ter zmanjšajte vnos hitre hrane in sladkorja. Ta živila, bogata z vlakninami, vam dajejo občutek sitosti z manj kalorijami. Jejte počasi in uživajte v hrani – počasno in premišljeno uživanje hrane omogoča telesu, da prepozna sitost, kar zmanjša tveganje za prenajedanje.

- ostanite hidrirani – včasih žejo zamenjamo za lakoto; pijte dovolj vode namesto kaloričnih pijač; nesladkan čaj lahko pomaga, saj vsebuje katehine, rastlinske spojine, ki pospešujejo presnovo.

- nadzorujte stres – stres lahko sproži čustveno prenajedanje; poskusite sprostitvene tehnike, kot je joga ali kratke meditacije čez dan.

- okrepite mišice – izguba mišične mase upočasni presnovo. Vadba za moč in zadosten vnos beljakovin pomagata ohranjati mišice, kar omogoča učinkovitejše kurjenje kalorij.

- povečajte telesno aktivnost – priporočljivo je vsaj 30 minut aerobne aktivnosti na dan. Če nimate časa za daljši trening, ga razdelite na krajše intervale. HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) je lahko učinkovit pri kurjenju kalorij, vendar ni jasno, koliko koristi prinese starejšim odraslim.

- poskrbite za kakovosten spanec – slab spanec poveča raven hormonov lakote in zmanjša energijo, kar lahko povzroči manjšo aktivnost in prenajedanje. Ciljajte na 7-9 ur spanja vsako noč.

Vir: krenizdravo.dnevnik.hr