10-minutni set vaj za čvrste trebušne mišice, ki jih lahko izvajate doma

Ključ pri oblikovanju čvrstih trebušnih mišic je, da mišice redno obremenjujete in jih ne torperdirate samo z eno in isto vajo in neskončnim številom ponovitev. To serijo vaj lahko priključite k športni aktivnosti, ki jo že prakticirate, saj zanjo zares potrebujete samo voljo. Vsak ima namreč na dan 10 minut časa. Gre za šop srednje lahkih in nekoliko težjih vaj, pri katerih boste morali malce potrpeti, a bo vredno znoja.

Trening je sestavljen iz 12 kratkih vaj, telefon pa potrebujete zgolj za odštevanje sekund in motivacijsko glasbo. Ker vaje niso najlažje, poskrbite, da vam ne bodo povzročale bolečin.

Vsako od ducat vaj opravljajte 20 sekund in v tem času naredite čim več ponovitev. Vaje naj si sledijo brez predaha, če čutite, da predah potrebujete, pa le, a naj ne bo počitek daljši od dveh minut.

Rusiki zasuk
Vsedite se na tla, noge pokrčite v zraku, hrbet pa naj bo vzravnan. Telo z rokami sukajte v levo in desno stran in se s prsti po možnosti dotikajte tal.

Plank (držanje deske)
Ulezite se na trebuh ter oprite na komolce in konice prstov na nogi. Stisnite trebušne mišice in zravnajte hrbet. Zadnjico dvignite do višine ramen oz. se držite ravno, zadnjica pa naj bo malo nižje od hrbta.

Dvig bokov
Uležite se na hrbet in dvigujte boke, medtem ko imate noge v svečko (navpično navzgor). Roke naj bodo iztegnjene na tleh.

Izmenični dotik pet
Uležite se na hrbet, pokrčite noge in se izmenično z rokami dotikajte pet oz. stranskega dela stopala.

Sedeče škarjice
V sedečem položaju in rokami na tleh, iztegnjene noge križajte nekaj centimetrov od tal. Pri tem poskrbite, da je trebuh ves čas napet in da se z nogami ne dotikate tal.

Dotik pet
Uležite se na hrbet, pokrčite noge in se z obema rokama skušajte dotakniti pet.

Plank z dviganjem rok
Gre za nadgradnjo klasičnega planka in sicer menjate položaj klasične deske s položajem z iztegnjenimi rokami.

Plank z izmeničnim premikanjem komolcev
V klasični poziciji za plank komolce izmenično premikate rahlo nazaj in se vrnete v osnovno pozicijo.

Trebušnjaki s križanjem rok
Uležete se na hrbet, pokrčite noge in se z vsako roko izmenično dotikate nasprotnega kolena.

Kolesarski trebušnjaki (kolo)
Ulezite se na hrbet. Obe nogi pokrčite in v zraku izmenjujoče stegujte, kot da bi gonili pedale. Roke položite za vrat.

Serijo nato še enkrat ponovite, po 15-60 sekundah počitka pa sledi še veliki finale. Obe zaključni vaji prav tako dvakrat izvajate po 20 sekund.

Dvig bokov
Uležete se na hrbet, roke imate vzporedno s tlemi ali prekrižane na prsih ter noge pokrčene. Dvigujete boke, pri tem pa poskrbite, da so ostali deli telesa na tla ''pribiti''.

Dvigovanje roke in noge
Poklenike na kolena in se oprite na dlani. Izmenično stegujte nasprotno roko in nogo. Ta vaja je dobra tudi za boljše ravnotežje.